産後のママにとって、日常生活での腰痛やお尻の痛みはつらいものですよね。赤ちゃんのお世話や家事で忙しい中で、それらの痛みがいつまでも続くとストレスがたまります。
産後の腰痛は、出産後にみられるマイナートラブルの一つとして知られています。産後は慣れない育児や睡眠不足などから肩こりや腰痛など、さまざまな不調が現れやすいものですが、出産に伴う体の変化と育児による負荷から、腰痛は特に悩みを抱える方が多いです。
この記事では、産後に腰痛やお尻の痛みが起こる原因や、実際に効果があると言われている解消法、簡単にできるストレッチなどをご紹介します。また、産後同じような悩みを持ったママが当店に来て、どのような経過を辿ったのかなどもご紹介します。
産後の腰痛やお尻の痛みに悩むママたちに役立つ情報をお届けしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
産後に腰とおしりが痛いのはなぜ？
産後の腰痛の原因は？
産後の腰痛の主な原因としては、以下のような要因が考えられます。
●骨盤の歪みや筋肉の緊張
妊娠中に骨盤が広がり、産後も戻りきらないことがあります。また、妊娠中にお腹が重くなり前傾姿勢になることや、出産時の負担で腰周りの筋肉が緊張しやすくなります。
●体重の変化
妊娠中に増加した体重や、出産後の体重減少による体のバランスの変化が腰に負担をかけます。
●育児や家事の姿勢
育児は前かがみ・授乳・抱っこ・抱き上げなど、慣れない動作が多いもの、赤ちゃんのお世話や家事での体の使い方が間違っていると、腰に負担がかかりやすくなります。
●筋力の低下
妊娠中や出産後は運動不足になりがちで、腰を支える筋肉が弱ってしまうことがあります。これらの原因が合体して、産後の腰痛が起こることが多いです。
産後の腰痛の対策
これら産後の腰痛に対する簡単な対処法としては．．．
●ストレッチやエクササイズ
骨盤周りの筋肉を強化し、バランスを整える運動を行うことが有効です。
●正しい姿勢の保持
育児や家事をする際に、腰を丸めずに背筋を伸ばした姿勢を心がけましょう。
特に、授乳や赤ちゃんを見ているときは椅子や床に座る時の姿勢に気を付けることが大切です。あぐらをかいたり猫背になると、腰痛のリスクが高まります。なるべく骨盤が前や後ろに倒れないよう、椅子に座るときは骨盤を立てて両足の裏を地面につけ、胸を張って肩と頭を少し後ろに引くと、腰に負担がかかりにくいです。
●適度な運動の導入
産後適切な運動を始めることで筋力を回復し、腰の負担を軽減します。ウォーキングは簡単にできるのでおススメです。一般的に産褥期（さんじょくき）が過ぎた産後１ヶ月頃（帝王切開２か月後）から徐々にはじめるのがおすすめです。
初めは無理をせず、１０分～２０分程度から初めてみましょう。
●マッサージや温熱療法の利用
腰周りの筋肉をほぐし、血流を促進することで痛みを和らげる効果があります。
これらの対処法を組み合わせて、産後の腰痛を軽減し、日常生活を快適に過ごすことができます。ぜひ取り入れてみてください！
産後の腰痛に効くエクササイズ・ストレッチ
産後弱った骨盤まわりの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。
こちらはアートカイロのインスタグラムでも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
●骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ
①立位でかかとを付けて足先を９０度以上開き、膝の上にクッションなどを挟みます。
②お尻と内ももを閉じてクッションを潰すように息を吐きながら力を入れ、５～１０秒キープします。
「骨盤底筋群」というインナーマッスルが鍛えられ、腰痛予防になります。
●腹筋を鍛えるエクササイズ
①あお向けに寝て、股関節と膝を９０度に曲げます。
②息を吐きながら膝から先を天井に伸ばしていきます。
③伸ばしきったら息を吸い、吐きながら最初の位置に戻します。
④この動きを４回繰り返します。５回目は、天井に伸ばした足を伸ばしたまま、息を吐きながら１０秒くらいかけてゆっくりと床に下していきます。
はじめは無理をせず、少ない回数から初めてみましょう。
筋トレをはじめとした適度な運動は産後うつの予防にも効果があると多くの研究で報告されています。
適度な運動でリフレッシュしつつ、身体を安定させる筋肉を鍛えていきましょう！
産後のお尻や尾てい骨の痛み
産後におしりや尾てい骨が痛いのはなぜ？
産後のお尻や尾てい骨の痛みは、女性特有の身体の変化に関連しています。出産により骨盤が広がり、これに伴ってお尻や尾てい骨周辺の靭帯や筋肉が緩みやすくなります。
また、妊娠中のホルモン「リラキシン」の分泌による影響でさらに関節や組織が緩み、出産後もこの影響が残ることがあったり、出産時の姿勢や力の入れ方によって、尾てい骨やその周囲の組織に負担がかかり、痛みが生じることがあります。
特に分娩時に骨盤の広がりが大きかったり、出産が難航したりすると、その影響が長期間残ることがあります。さらに、産後授乳や赤ちゃんのお世話などで座っている時に、あぐらをかいたり柔らかい素材（座ると沈む素材）のクッションに座るなど骨盤が後ろに傾いた姿勢が多くなると、尾骨が後ろに引っ込み、お尻や尾てい骨の痛みの原因になります。
産後のお尻の痛みに有効な対処法・ストレッチ
産後のお尻の痛みを軽減するのに、以下の方法が有効です。
●座り方を変える
椅子や床に座るときは骨盤が後ろに傾かないように気を付けましょう。
お尻の下にクッションやバスタオルを丸めたものを入れて、お尻を足よりも高くして座ると、痛みや負担を軽減できます。
座ると沈むような柔らかい素材のソファは、腰に負担がかかり腰痛が起こりやすくなるため、長時間座るのは避けましょう。
●お尻のストレッチをする
①あお向けに寝た状態で右足の膝を曲げ、左足の膝に右足首をのせます。
②曲げている右膝を外側に倒し、左足を両手でしっかりと抱え、胸の方に引き寄せます。
③お尻の筋肉の伸びを感じたら、痛気持ちいいところで３０秒キープします。その後、足を左右入れ替えて行います。
●骨盤ベルトを着ける
骨盤の位置を正しく保つことでお尻の痛みを軽減できるかもしれません。寝るとき以外は骨盤ベルトを着けてみるようにしましょう。
お尻や尾てい骨の痛みはセルフケアでは改善しないこともありますので、痛みが長引く場合は当店にお越しください。
骨盤ベルトがもたらす効果とその役割
腰痛やお尻の痛みがあるとき、骨盤ベルトを着用することでさまざまなメリットが得られます。
では、なぜ骨盤ベルトが効果的なのか、その役割を見ていきましょう。
●腰痛やお尻の痛みを和らげる
骨盤ベルトの主な役割は、骨盤の安定化とサポートです。
骨盤は私たちの体の中心にあり、姿勢や動作の基盤となる重要な部位です。しかし、産後は妊娠中に出ていたホルモンの影響が半年ほど続くので、骨盤まわりの靭帯が緩んで不安定になったり、出産時に開いた骨盤の状態が続くことで体幹の筋肉が働きにくくなり、不安定になることがあります。
ここで骨盤ベルトが登場します。骨盤ベルトは、その名の通り骨盤をしっかりと包み込み、適切な位置に保つことで安定感を与えます。これにより、腰やお尻への負担が軽減され、痛みを和らげる効果が期待できるのです。
●姿勢の改善と動作時のサポート
骨盤ベルトは姿勢改善にも役立ちます。
正しい姿勢は、腰痛予防や痛みの改善に不可欠ですが、骨盤が安定していないと正しい姿勢を保つことが難しくなります。骨盤ベルトが骨盤をサポートすることで、自然と姿勢が良くなり、長時間の座位や立位でも負担を減らすことができます。
さらに、運動時にも骨盤ベルトは重要な役割を果たします。特に床や椅子からの立ち上がり、抱き上げや抱っこ時には筋肉をしっかりサポートとしてくれるので、日常動作や育児が楽に行うことができるようになります。
産後の腰痛・お尻の痛みの症例報告
産後２か月 尾骨の痛み
出産後すぐに、寝ていて起き上がる時や座っていて立ち上がる時などに、右のお尻に痛みが走るようになったそうです。そのうち痛みは消えると思って放っておいたら、徐々に痛みが強くなり、座ったまま動かなくても痛みが出るようになって、右の腰や尾骨にも痛みが出るようになったとの事でした。
身体の状態をみると、骨盤の右側の関節が動かなくなっていて、右の股関節も動きにくくなっていました。前かがみが多いせいか腰も反りにくくなっていて、痛みが出る原因になっていました。
●１回目の施術後は、尾骨の痛みはなくなり、座っていても腰・お尻の痛みはなくなりました。
●２回目の施術後は、立ち上がる時の痛みがなくなりました。
●３回目の施術後は、起き上がる時の痛みもかなり少なくなり、楽になったそうです。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅から徒歩3分、完全予約制の「産後の骨盤矯正専門整体」です。
産後はホルモンバランスや生活習慣の変動で体調不良が出やすい時期です。
整体で身体の悩みを軽減し、産後のかけがえのない時期を快適に過ごせるよう、サポート致します！
自然分娩は1週間後～、帝王切開は2週間後～施術可能です。
札幌駅前アートカイロでは、お子様を預ける先がない産後・育児中のママのために、お子様同伴で受けていただける産後ケア・産後骨盤矯正・産後整体を行っております。
ママが施術を受けている間は、スタッフがお子様をみておりますので安心して施術を受けていただけます。
ご希望の方はご予約時にお知らせください。
札幌駅前整体アートカイロ
〒060-0807
北海道札幌市北区北7条西4丁目8−3 北口ヨシヤビル10F
TEL 011-299-2919
整体院紹介
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ佐久間 由衣 （さくま ゆい）
整体セラピスト歴７年：産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
人のこころや身体を元気にするお手伝いがしたい！と思い、整体セラピストになりました。仕事や育児に頑張っているあなたの癒しの場所となれたら嬉しいです。
現代人は時間に追われ、いろんなことを頑張りすぎているなぁと感じます。
直接のお手伝いはできなくても、施術を通してお客さまが日々の疲れや不調を癒し、心も身体も元気で過ごすことのサポートができれば嬉しいです。
札幌駅前整体アートカイロでは「皆様の笑顔に寄り添える整体院」をモットーにしております。皆様の健康・美容・楽しい生活を守れる事の喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。
私たちができる事は何か？を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進してまいります。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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