妊娠中の体重管理や食事について

快適なマタニティライフのために、さまざまな記事を提供していくアートカイロです。
本日はマタニティライフの中でも皆さんの頭を悩ませる体重管理や食事についてお話していきます。
実は私もどのくらいなら体重が増えてもいいか、生ものは避けた方がいいなど簡単にしか知らないことだったので、今回私の知識をアップデートするためにも最新の情報をインプットしようと思い皆様と共有することにしました。
病院で教えてくれることだけではなく、実はあまりよくない、とか実は摂った方がいいなんて情報まで掘り下げていきたいと思います
気にしすぎて何も食べられなくなったり栄養が偏るのも本末転倒なので、体調に変化があった時など、お時間があるときにでもちょっと気軽に見てみてください！
それでは最後までお付き合いください！

妊娠中の体重管理

妊娠中の体重増加の目安

まずは病院でも指導される話から！
妊娠中の適切な体重の増加の目安についてお話していきましょう。
言わずもがなですが、妊娠前の体格（BMI）によって増加していい体重も異なります。

ＢＭＩとは　体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）²

で算出される体格の目安ですが。
そのＢＭＩが
１８．５未満　　　　　　　　　　　低体重（やせ型）の場合→１２～１５ｋｇ
１８．５以上～２５．０未満　　普通体重の場合　　　　 →１０～１３ｋｇ
２５．０以上～３０．０未満　　肥満（１度）の場合　　　 →７～１０ｋｇ
３０．０以上　　　　　　　　　　　肥満（2度）の場合　　　 →上限５ｋｇまで（個別に対応）

となっています。

妊娠週数によっても

妊娠初期（〜１５週）　　　→合計１～２kg程度（つわり等で増えない、減ることもあります）
妊娠中期（１６〜２７週）　→１週間あたり３００～５００ｇ程度のペース
妊娠後期（２８週〜）　　　→１週間あたり３００～５００ｇ程度のペース
※妊娠中期以降は急激に増えすぎないよう、１週間に５００ｇ以下を意識

というように赤ちゃんの重さと同様に増えるのがママの体重ですが、食べづわりなどママの状況によっても変化してしまうのが体重の増加でもあります。

体重管理に気を付けたいタイミング

妊娠中の体重管理に重要なのが塩分と水分です。
お客様のお話を例に体重増加のタイミングをお話いたしましょう。

ＣＡＳＥ１　イベント
これが最も多い例です、お正月、誕生日、クリスマス。揚げ物や甘いものがあふれるイベントの時はどうしても食べ過ぎてしまいます。
一日だけなら大丈夫ですが、その後は控えめにしましょう。周りが食べ過ぎるのもこの時期です、家族にもちょっと協力要請が必要かもしれませんね。

ＣＡＳＥ２　つわり明け
臭いづわりで炊き立てのお米がダメになる方は多くいらっしゃいます。「炊き立てのご飯がおいしくて～」と食べ過ぎてしまうのを聞いていると、あぁ日本人だなぁと思うばかりです。

ＣＡＳＥ３　産休に入った時
通勤や仕事中につかっていたカロリーを消費できなくなり、急激に体重が増加する方は多々いらっしゃいます。
里帰り出産なんてしようものなら家事もせずにだらだらしちゃう方なんかもいるので、散歩や家事の手伝いなどをすることも必要です。

ＣＡＳＥ４　ドクターストップ
医師から「安静に」といわれた場合（切迫早産の危険など）はトイレと食事以外は寝ているようにということですから、カロリー消費が極端に減ります。やることがなく動画を見ながらお菓子を食べるなんてことをしてしまうと入院なんてことにもなりかねないですよ。

ＣＡＳＥ５　臨月に入った時
おなかが突き出してきて、動くのがおっくうで、立ち上がることすらいやになる、なんて声をよく聞きます。
妊娠後期は妊娠高血圧症候群も発症しやすいので、適度な運動は必須です！
安産にもつながるので、しっかりとお散歩などもしていきましょう！

赤ちゃんの体重

そもそも赤ちゃんの重さはどのくらいなの？という疑問もあるかと思います。

妊娠３ヶ月（約８〜１１週）
約２０g

妊娠５ヶ月（約１６〜１９週）
約３００g

妊娠７ヶ月（約２４〜２７週）
約１０００g

妊娠９ヶ月（約３２〜３５週）
約１８００〜２５００g

妊娠１０ヶ月（約３６〜３９週）
約２５００〜３０００g以上

これに羊水や胎盤が加わるので上でお話しした体重増加が目安になるのです。
出産予定日間際のママは
赤ちゃん約３Kg ＋羊水・胎盤約１Kg ＋子宮約１Kg ＋血液・水分約２Kg と７ｋｇは増えてしまう計算になります。

体重が増えすぎた時の注意点

妊娠中の急激な増加は、母子ともにリスクとなる疾患（妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など）が隠れていることがあります。不安なことや自己流で改善しない場合は、決して一人で抱え込まず、必ず次回の妊婦健診を待たずに通院先の産婦人科へ相談してください。
妊娠中の急激な体重増加は、極端な自己判断でのダイエットは絶対に避け、まずはかかりつけの産婦人科で医師や助産師に相談し、適切な体重増加のペースを確認しましょう。

妊娠中の食事のトレンド

摂るべき食事

それでは赤ちゃんを育てるために食べるべき食事についてお話。
とはいってもママの食事が赤ちゃんに影響するのは安定期である妊娠１６週くらいからなんです。
ですので、つわりがひどい場合は無理に食べなくても赤ちゃんに害はありません。一部の食べ物を除いて赤ちゃんに影響することは少ないのです。
しかし、【葉酸】は細胞分裂に必要な栄養素で、赤ちゃんの発育をサポートするためにも妊娠初期から（妊娠前から）積極的に摂取する方がいいでしょう。葉酸は赤ちゃんの神経管先天異常発生リスクの軽減をすることもできます。
葉酸が多い食品
ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、とうもろこし、納豆など

次に貧血を予防するための栄養素もおすすめの栄養素です。
ママは産後に授乳によっても【鉄分】を奪われてしまうので、妊娠中から積極的に鉄分を多く含む食べ物を食事に取り入れましょう。
鉄分は単品だと吸収率が悪いので、【ビタミンC】と一緒に摂取するのがおすすめ。特に吸収されにくい非ヘム鉄の食品はビタミンCを多く含む食品と一緒に調理して食べると吸収率がアップします。
鉄分だけでなく葉酸や【ビタミンB１２】にも貧血を改善する効果が期待できます。これらの栄養素は妊娠期間全体や産後も積極的に摂り入れた方が良いでしょう。
鉄分が多い食品
あさり、かつお、納豆、小松菜、ほうれん草、切り干し大根、ゴマ、大豆、赤身肉、豆乳、厚揚げ、カシューナッツなど
ビタミンCが多い食品
パプリカ、芽キャベツ、レモン、パセリなど
ビタミンB12が多い食品
しじみ、はまぐり、にしんなど

赤ちゃんの骨などを作るために必要な【カルシウム】。ママの食事で足りない場合、赤ちゃんはママの骨からカルシウムを摂取して体の発育に利用します。その結果、ママの体はカルシウム不足になり骨粗しょう症のリスクが高まってしまいます。
カルシウム不足は気持ちをイライラさせたり、こむら返りを引き起こしたりする原因でもあります。元々日本人は慢性的なカルシウム不足の人が多いので、妊娠が分かったら特に意識してカルシウムを取り入れましょう。カルシウムの吸収は【ビタミンＤ】がサポートしてくれます。一緒に摂取するといいでしょう。
カルシウムが多い食品
牛乳、ヨーグルト、木綿豆腐、豆乳、ししゃも、しらす、真アジ、小松菜、水菜など
ビタミンDが多い食品
しいたけ、きくらげ、サケ、サバ、バターなど

最後に、妊娠中はホルモンの影響や大きくなった子宮に腸が圧迫されて便秘になるママも少なくありません。【食物繊維】や【乳酸菌】など、便秘を予防・改善する食べ物も摂り入れましょう。
食物繊維は便の量を増やして排便を促し、乳酸菌は腸内環境の改善効果が期待できます。乳酸菌はオリゴ糖と一緒に摂ると、さらに便秘改善効果が期待できるでしょう。
食物繊維が多い食品
押し麦、ライ麦パン、おから、そらまめ、干ししいたけ、きくらげなど
乳酸菌が多い食品
ヨーグルト、味噌、漬物、納豆など

そのほかにも
レバーには鉄分やビタミンＢ１２が多く含まれていたり、海藻類にも食物繊維が含まれていたりするのですが、調理法や摂取量に気を付けさければいけないものもあるので、妊娠中の食事には十分に注意しましょう。

摂る量に気を付けた方がいい食事

上でお話しした摂取量や調理法に気を付けた方がいいものをお話ししましょう。

カフェイン（１日２～３杯まで）
珈琲や紅茶などに含まれるカフェイン、多く摂り過ぎると自然流産のリスクが上がったり赤ちゃんの発育を妨げたりしてしまう可能性も。
日常的にカフェインを含む飲み物を飲んでいる人は摂取量を減らし、ノンカフェインの飲み物で代用しましょう。
カフェインを含むもの
珈琲、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど

水銀を含む食べ物（１回８０gを週２回まで）
海の中の微生物や魚に含まれる有害なメチル水銀。少量なら問題はありませんが、小さな小魚を捕食する大型の魚類の中にはお腹の赤ちゃんに影響を与える量のメチル水銀を含むものもいます。
ママがメチル水銀を多く含む魚をたくさん食べてしまうと、赤ちゃんの中枢神経の発達に影響を与える場合も。魚類は妊娠中に必要な栄養分も多く含みます。
水銀を含むもの
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、マグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ

ヒ素を含む食べ物（乾燥ひじき５g（煮物で小鉢１杯程度）週２回まで）
人体に有害な無機ヒ素。健康な大人でも過剰に摂取すると中毒症を起こしてしまう他、赤ちゃんには奇形や脳障害を起こす危険性もあります。
無機ヒ素が多く含まれる食べ物として注意したいのがひじきです。鉄分やミネラル、食物繊維などを豊富にふくむひじきは妊婦に必要な成分を多く持つ反面、過剰に摂取しすぎると無機ヒ素の悪影響を受けてしまうことも。
ひじきに含まれる無機ヒ素の量は確かに多いですが、乾燥ひじきをそのまま食べたりしない限り過剰に心配する必要はありません。水に戻したり、煮たりと調理の過程で多くの無機ヒ素が流出していきます。戻し汁や煮汁などは捨てるようにすれば問題ないでしょう。
無機ヒ素を含むもの
ひじき、玄米、こんぶ、海苔、わかめなど

ヨウ素を含む食べ物（昆布…出汁汁１５０ml程、水戻しわかめ…１２g程）
甲状腺ホルモンの主原料となるヨウ素は必要不可欠な成分ですが、過剰に摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能が低下してしまうと言われています。
昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれているものの、直接食べるようなわかめや焼き海苔に含まれるヨウ素量は摂取推奨量を大幅に超えるようなものではありません。食べる目安をキチンと把握した上で毎日の食事に適量のヨウ素を摂り入れましょう。
ヨウ素を含むもの
昆布、わかめ、めかぶ、タラ、シシャモ、ずわいがに、あわび、サザエなど

ビタミンAを含む食べ物（レバー→串焼きを週1本まで、うなぎ→かば焼きを週1回まで）
体に必要なビタミンAも妊娠初期に過剰摂取すると、赤ちゃんの形態異常を引き起こすリスクが高まります。ビタミンAの中でも野菜などに含まれる植物性のビタミンA（βカロテン）は問題ないので、ビタミンAを制限し過ぎるのではなく植物性ビタミンAを積極的に摂り入れるようにしましょう。
動物性ビタミンＡを含むもの
レバー、うなぎ、あんこう、フォアグラ、ほたるいかなど

避けた方がいい食事

では最後に赤ちゃんがお腹の中にいる間は避けた方がいい、さけるべき食事についてお話しします。

アルコール
お酒には赤ちゃんの発達遅延、中枢神経障害、流産を引き起こす可能性があります。

リステリア菌を持っている可能性のある食べ物（非加熱のナチュラルチーズ、スモークサーモン、生ハムなど）
妊婦はリステリア症になるリスクが通常の２０倍です。リステリア菌によって引き起こされる感染症で、健康な成人であれば無症状か軽症で済みますが、妊婦や高齢者や免疫が低下している人が感染すると重症化するリスクがあります。
症状は発熱、悪寒、筋肉痛、頭痛、吐き気、下痢などですが、重症化した場合髄膜炎や敗血症を起こし意識障害やけいれんを伴うこともあります。

トキソプラズマを含む可能性のある食べ物（生ユッケ、レアステーキ、生ハム、サラミなど）
赤ちゃんが先天性トキソプラズマ症にかかるリスクがある
妊娠初期の場合、赤ちゃんへ感染する確率は低いものの、感染した場合は水頭症、脳内石灰化、視力障害（網脈絡膜炎）などの重い症状が出ることがあります。
妊娠後期の場合、赤ちゃんへ感染する確率は高くなりますが、生まれた時点では症状がない、または軽いことが多いです。ただし、成長してから視力障害などが現れる遅発性障害のケースもあります。

食中毒を引き起こす可能性のある食べ物（生魚、生卵、生貝ほか、様々な食材）
妊娠中の食中毒は子宮収縮を引き起こす要因になる場合がある、子宮収縮は切迫早産の危険が高まるため避けた方がいいでしょう。
夏は特に気を付けて食品を取り扱うことが重要です。

おわりに

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北海道札幌市北区北7条西4丁目8−3　北口ヨシヤビル10F
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このコラムを書いた人

札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村亜弥（かわむらあや）

整体セラピスト歴8年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ

札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
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