先日いらしたお客様は、今回の緊急事態宣言に伴い、週に2回ほど在宅でお仕事がある方。
スポーツなどの習慣はなく、通勤が唯一の運動だったようで脚がだるく眠れないとのことでした。
「ウォーキングなんて運動に入らないでしょう？」
いやいや、ウォーキングも立派な運動ですよ！
ということで、調べてみました。
厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準というものを見ると、消費カロリーの計算表があるではないですか。
運動強度の指数、METｓ(メッツ)というものを使うそうです。ちなみに、安静にしている時は１METｓだそうです。
METｓ×運動時間(ｈ)×体重(ｋｇ)×1.05
＝消費カロリー
ということで、そのMETｓとやらを一部引用します。
ストレッチ ⇒2.3METs
ヨガ ⇒2.5METs
ウォーキング ⇒3.5METs
(75ｍ/分ほどのゆっくり歩行)
ウォーキング ⇒4.3METs
(95ｍ/分ほどのやや早歩き)
水中歩行 ⇒4.5METs
ウォーキング ⇒5METs
(107ｍ/分ほどのかなり早歩き)
ジョギング ⇒7METs
サイクリング ⇒8METs
(約20ｋｍ/時の場合)
水泳⇒10METs
(69ｍ/分の場合)
という感じで、平均体重の方で大体１時間で１５０～３５０kcal程度です。
早めのウォーキングは軽度のヨガよりも運動強度が強いようです。
ウォーキングには様々な効果があり、上記のような健康効果だけでなく。
ダイエットの効果（消費カロリーを増やす）や精神的な効果（ストレス解消や気分転換）もあるといわれています。
消費カロリーの上げ方としては
〇早歩き→速度を速くすることで消費カロリーが増えます。
〇時間→時間を長くするだけで消費カロリーは増えます。
〇歩幅を広げる→歩幅を広げることでより多くの筋肉を使うと消費カロリーの増加につながります。
〇上り坂→坂道や階段は筋力アップにもつながり、消費カロリーの増加にもつながります。
腹筋に力を入れて背筋を伸ばして歩けばウォーキングも立派な運動。
在宅ワークになった場合、通勤の運動量をカバーするために、日常的にお散歩してみるのもおススメですよ。
インターバルウォーキング
では最後に持久力と筋力を上げることができるインターバルウォーキングの仕方をご紹介いたします。
１．準備運動：軽いストレッチをして筋肉を温めます。けがをしないために必ず行いましょう。
２．ウォーミングアップ：ゆっくり歩き３分間
３．インターバル：ややきついと感じる程度の早歩き３分間（最大酸素摂取量７０％程度）３分間
４．繰り返す：１５分以上、３分おきにゆっくり歩きと早歩きを繰り返します。
疲れたら休憩することも大切で、太ももなどの筋トレやストレッチをしましょう。
一日に早歩きの合計が１５分以上になるように調整しましょう。
運動後にはゆっくり歩きで身体をクールダウンさせてから、ストレッチをして筋肉の疲労を緩めましょう。
上記を２セット一週間に４日以上行うと、一週間当たり１２０分行うことができます。
運動不足の解消にはこの程度が必要でしょう。
無理のない程度に行って、日々の運動不足を解消しましょう！
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私たちができる事は何か？を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進してまいります。そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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