「就活」「温活」「朝活」など様々な活動を略している昨今ですが皆さんは【菌活】や【腸活】という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
ダイエット中の方や便秘がちな方は何となく聞いたことがあるかと思いますが、実は全人類に必要な事だったりします。
ちなみに私はキノコが大好きなので、レシピなどを調べていてこの言葉を知りました。
今回はその【菌活】と【腸活】について、詳しく掘り下げていきたいと思います。
気になっていたけどめんどくさそうと思っていたそこのあなた！いちいち調べるのが面倒だと思っていたそこのあなた！
詳しくまとめていきたいと思いますので、最後までお付き合いください。
腸活
そもそも腸活とは？
まずは【腸活】からお話。
腸活とは腸内環境を整える活動全般をまとめて言います。
腸内には≪善玉菌≫≪悪玉菌≫≪日和見（ひよりみ）菌≫という３種類の細菌がいます。
これらのバランスが崩れることで、下痢や便秘などの不調があらわれます。
腸の不調は気分の悪さやストレスにもつながっていて、腸内の細菌を整えることで、全身の調子を整えることに繋がります。
【腸活】とは
・バランスの良い食事
・よく噛んで食べる
･適度な運動
・質の良い睡眠
などがあげられます。
善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）を増やし、腸内を酸性にすることで、悪玉菌の増殖を抑えます。
便秘を放置せずに解消しておくのも腸活には大切です。
それでは次の項では腸活の方法について詳しく見ていきましょう。
腸活の方法
☆食物繊維やオリゴ糖が豊富な食材を摂取する
プロバイオティクスと呼ばれる食物繊維やオリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌の餌となる事で、善玉菌を増やす作用があります。
食物繊維⇒野菜・果物・豆・海藻・イモ類
オリゴ糖⇒大豆・玉ねぎ・ゴボウ・ニンニク・アスパラガス・バナナ
イモ類や海藻などの水溶性食物繊維は善玉菌の餌になりやすいので、積極的に摂取しましょう。
オリゴ糖は摂りすぎると下痢やお腹の張りを引き起こすこともあるため、注意して摂取しましょう。
☆発酵食品を摂取する
発酵食品は、生きた善玉菌が多く含まれていて。腸内環境を整えてくれる効果があります。
発酵食品⇒ヨーグルト・納豆・漬物・乳酸菌飲料
☆サプリメントや整腸剤を使う
ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌が含まれるサプリメントや整腸剤を活用するのもいいでしょう。
善玉菌の中でも酪酸菌は限られた食材にしか存在しないので、普段の食事から摂取することは難しいと言われています。
酪酸菌を含む食品⇒ぬか漬け・臭豆腐
☆適度な運動
腹筋運動で腸腰筋を鍛えることで、腸が刺激されやすくなり便秘解消に効果的です。やや強度の高い運動を３０～６０分、週に３回継続して行うことで、善玉菌がが増加するという研究結果もあります。
ウォーキングやジョギング、階段を使うなど、日常的に行うと良いでしょう。
☆十分な睡眠
睡眠不足によって腸内フローラが乱れてしまう恐れがあります。
睡眠の質が向上することで腸内細菌のバランスが整い、基礎代謝やエネルギー代謝の向上につながります。
規則正しい睡眠をとるようにしましょう。
☆マッサージ
お腹に少し圧をかけるようにマッサージすることで、便秘や便の状態が改善されると言われています。
①腸の内容物が進む方向に「の」の字にマッサージ
②左右のわき腹を上下に揉む
③下腹部を上に押し上げるように圧迫する
※入浴中に行うのがおススメですが、食後１時間は避けましょう。また、妊娠中の方、胆石、腎臓結石がある方は控えてください。
腸活の効果
では腸活をすることであらわれる効果とはどういったものでしょうか？
＊便通の改善
腸活によって腸内の善玉菌が増えることで、下痢や便秘や軟便などの便通改善が期待されます。
腸は分厚い粘液でバリアをされています。その粘液の分泌を促すのが善玉菌なのです。
腸活を行い粘液の分泌を促すことで、日頃の便通の改善が期待できます。
＊肌荒れの緩和
肌荒れの原因の一つに腸内環境の乱れがあります。腸内環境が乱れることで便秘になると、腸内の有害物質や悪玉菌が増加します。腸内に不要なものが溜まる事で、肌のターンオーバーの乱れや吹き出物、肌荒れを招いてしまいます。
また善玉菌は腸内でビタミンを産生する作用があるため、腸活で善玉菌を増やすことで、悪玉菌の増加を防ぎ、肌荒れの改善につながると考えられます。
＊免疫ケア
食べ物だけでなく、病原菌やウイルスなどが入り込んでくる腸は免疫細胞の約７０％が集中していると言われていて、人間の体の中で最大の免疫器官です。そのため、腸内環境をケアすることは免疫を維持するためにとても重要です。
酪酸菌はバリア機能に必要な粘液の生成をサポートし、大腸に入ってくる有害な菌や物質から身体を守ってくれる善玉菌です。
ストレス、高脂肪食、食物繊維不足などにより、大腸をバリアしている粘膜層が低下することで有害な菌や物質から身体を守れなくなることもあります。
大腸機能の維持、回復を望む場合は、特に酪酸菌を摂取、増殖させ働きを強くする腸活をするといいでしょう。
菌活
それでは菌活とは？
それではここからは【菌活】のお話。
菌活とは、腸活の中でも腸内細菌にスポットを当てた活動の事です。
つまり、菌活は腸活の一種ととらえてください。
菌活は、善玉菌を食事やサプリメントから摂取するという方法の事を言い、前項でお話した発酵食品やサプリメントを使用した腸活の事を菌活と称されています。
ただし、菌活を取り入れただけでは、腸内細菌が十分に能力を発揮できないので、腸活をしっかり行いながら、菌活を取り入れることが大切と言えます。
腸活の項でお話した睡眠や運動も菌を元気にするために必要な項目になります。食事だけでは腸内細菌も健康を保てないということです。
菌活に適した食材
それでは菌活に適している食材、摂りたい菌を見ていきましょう。
☆菌類
菌という字は、訓読みで「きのこ」と読みます。きのこは、菌そのものを食べられる唯一の食材で、食物繊維やミネラル、ビタミン類が豊富に含まれています。
食物繊維は、善玉菌のエサとなり、善玉菌が増える助けをする栄養素です。
また、便の体積を増やしてお通じを良くすることで、悪玉菌の増殖を抑制します。代表的なきのことして、しめじやまいたけ、エリンギ、椎茸などがあります。
じつは菌活という言葉を世間に広めたのもキノコメーカーのホクトだそうです。
☆麹菌
麹菌（こうじきん）は、味噌や醤油、みりん、米酢、日本酒、焼酎などをつくるために必要な菌であり、カビの一種です。
麹菌は、タンパク質をアミノ酸に分解したり、デンプンをブドウ糖に分解したり、発酵食品の旨味や甘みを引き出すのに重要な役割を果たしています。
体内での消化や吸収、善玉菌の働きを助けることで腸内環境のバランスを整えます。
☆酢酸菌
酢酸菌は、お酢をつくる際に必要な菌です。アルコールを酢酸へ変える働きを持ちます。酢酸は、周囲の環境を産生して殺菌、防腐する働きがあります。
腸内環境では、免疫機能を活性化させ、アレルギー症状を抑える働きがあると考えられています。
酢酸菌が利用されている食品には、麦芽酢や黒酢、リンゴ酢、ワインビネガーなどがあります。
☆納豆菌
納豆菌は、納豆をつくるときに必要な菌の一種です。納豆菌は、菌自体を守る芽胞（がほう）のおかげで乾燥や熱にも耐えられる特徴があります。
納豆菌は、胃酸にも耐えられるため、生きたまま腸にも届き、腸内の善玉菌を活性化させる働きがあります。
また、納豆に含まれているビタミンK2は、骨の形成と血液凝固に関わっており、腸内細菌からも合成されるビタミンです。
ビタミンK2は、納豆菌以外の善玉菌も活性化させる働きがあるので、納豆以外の発酵食品を一緒に食べると良いでしょう。
☆乳酸菌
乳酸菌は、ブドウ糖や乳糖などの糖を分解して乳酸をつくる菌の総称です。古代から利用されている細菌で、ヨーグルトやチーズ、漬物、日本酒などの製造に必要不可欠な菌です。
乳酸は、ヨーグルトや漬物の酸味のもととなるほか、殺菌作用があります。腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑えて、腸が動くように促します。
お腹のトラブルにお悩みの場合、普段の食事に乳酸菌を含む食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。
☆酵母菌
酵母菌は、糖をアルコールと二酸化炭素に分解する働きを持つ菌です。アルコール発酵に必要な菌であり、お酒の製造に古くから利用されています。
酵母菌は、体内で糖を分解して、糖の吸収を抑制する働きがあります。また、酵母には食物繊維も豊富に含まれているため善玉菌の増殖を助けます。
酵母菌を利用した食品には、ビールやワイン、日本酒、味噌、漬物、パンなどがあります。
これらの菌を摂取しやすいと言われているのが和食です。
和食は菌活に最適な食事と言えるでしょう。
菌活のやり方
では、菌活のやり方を見ていきましょう。明日からでも取り組める内容となっています。
１．朝食をとり食習慣の改善を
菌活をおこなうときは、きちんと朝食をとるように心がけましょう。これまで朝食を食べる習慣がなかった場合は、水を飲むだけでも大丈夫！胃や大腸が目覚め、排便へとつながります。
また、毎日の食事は腸内細菌バランスを整えるメニューへと改善するのがおすすめです。善玉菌を増やす食品を意識的に摂取すれば、腸内細菌のバランスが整えられます。
これまで肉や魚中心の食生活だった場合は、野菜を多めに摂取しましょう。「肉や野菜を食べない」と極端に捉えるのではなく、全体的な栄養バランスを意識することが大切です。
２．毎日ウォーキング、目標は１日９０００～１００００歩
菌活で便秘を解消したいときは、ウォーキングがおすすめです。下腹部にあるインナーマッスルの腸腰筋を鍛えることで、便を腸から出す手助けをしてくれます。
目標は1日９０００～１００００歩ですが、難しい場合は無理をしないようにしましょう。階段昇降やスクワットでも腸腰筋は鍛えられます。体の振動や筋肉の動きが便の動きをサポートするため、まずは軽い運動から始めてみましょう。
３．腸をやさしくマッサージ
腸を健康に保つには、肌の上から腸をやさしくマッサージする方法もおすすめです。食事や運動と組み合わせることで、相乗効果が期待できます。マッサージの方法は腸活の項で確認してください。
４．睡眠時間をしっかり確保する
睡眠不足は、腸内細菌バランスの乱れを招く原因になります。睡眠時間をしっかりと確保し、規則正しい生活を心がけましょう。決まった時間に起床する習慣が身に付けば、排便リズムも次第に整っていきます。
前述したように、起床後に水を飲む習慣と組み合わせればよりいいでしょう！ストレスで寝付けないといったことがないよう、普段からストレスをためない生活を心がけることも大切です。
腸活と内容はほぼ同じになりますが、菌活の効果を最大限に得るために必要な内容となります。
悪玉菌とは？
悪玉菌の及ぼす影響
まずは、今のあなたのお腹の状態を確認してみましょう。
腸内環境が悪い場合
●下痢や便秘などのお腹の不調
●ニキビや肌荒れ
が起こります。腸内環境が乱れ悪玉菌が増加すると、アンモニアや硫化水素などの毒素をつくります。この毒素が腸から吸収されると、ニキビや肌荒れが起こってしまいます。
腸内環境が乱れていないかを確認するのは、毎日の便を確認するのがいいでしょう。
善玉菌が多くの酸を作っている腸内環境が良い場合の便は黄色から黄色っぽい褐色で、バナナ状で、力を入れなくてもストンと排便されます。
便が黒っぽかったり、臭いが強い場合は腸内環境のバランスが乱れている可能性があります。
〇肉や魚などのタンパク質や脂っこい食事が多い
〇不規則な生活
〇納豆やヨーグルトなど、発酵食品を食べる習慣がない
〇ストレスが多い
〇野菜や海藻、穀物などに含まれる食物繊維の摂取量が少ない
このような生活をしている方は悪玉菌が増加していて腸内細菌のバランスが悪くなっている可能性が高いです。
悪玉菌は悪者なの？
初めに話したように、腸内細菌の一つである【悪玉菌】、悪者のように言われることが多い悪玉菌ですが、腸内でどんな働きをしているのでしょう？
悪玉菌の代表は【ウェルシュ菌】【大腸菌】【ブドウ球菌】などがあり、たんぱく質やアミノ酸をエサにして硫黄化合物やインドール、スカトール、アミンなどの有害物質を作り出します。それがおならやうんちの臭いのもととなります。
大腸菌は大腸内の腐敗を促進して便秘や下痢や、免疫力の低下を招き、ウェルシュ菌は腸内のたんぱく質を食べて有害物質を出します。
腸内で消化吸収を助けたり、免疫機能を高めたりする役割を担っていますが、増えすぎると腸内環境を悪化させ、下痢や便秘、食中毒などの体調不良を引き起こす原因となります。
悪玉菌は腸内細菌の中で一番数が少ないのですが、善玉菌でも悪玉菌でもない【日和見菌】には腸内環境によって働きが変化する特徴があり、悪玉菌が増えると悪玉菌と同じ働きをする特徴があるので、生活習慣や食生活が乱れると、悪玉菌が増殖してしまうのです。
腸内が悪玉菌に支配されてしまうと有害物質により腸の消化吸収力が低下し、せっかく摂った栄養分が身体に行き渡らなくなります。老化が促進されたり、発がん、アレルギー、高血圧、糖尿病などのリスクが高まります。
善玉菌が活性化することで、悪玉菌を抑制する働きがあるので、腸活や菌活は、悪玉菌の抑制につながるのです。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅徒歩3分の根本改善に向けての「カイロプラクティック整体院」です。
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整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
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