北海道もだいぶ春めいてきましたが、まだまだ寒い日がありますね。
皆さんは「寒暖差疲労」という言葉をご存じでしょうか？
気象病の一種で、季節の変わり目や日中と夜間の気温差が激しい時期に起こる症状の一つで、簡単に言うと、疲れが取れにくい、常に疲労感があるというものです。
今回はこの「寒暖差疲労」について詳しくお話していきたいと思います。
季節の変わり目を元気に過ごすためにも、「最近疲れが取れない」「なんかだるい」と思っている方はしばしお付き合いください。
原因や対策、予防策までお伝えしていきたいと思います。
寒暖差による疲労感
疲労を感じる原因
そもそも「疲労感」の定義とはどういったものでしょうか？
日本疲労学会では、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。
心身への負荷が大きくなり活動能力が低下した状態のことを言うのですね。具体的には、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などが起きている状態をいいます。
そして、その「疲労」を感じる原因としては、自律神経の中枢にかかる負担が大きくなり、脳がダメージを受けるから。
なんのこっちゃですので簡単にご説明します。
人間は自律神経によって全身の器官や組織のバランス調整を行っていて、絶えず生命維持活動を行っています。
運動をすることにより、呼吸や心拍、体温などが変化するのはわかると思いますが。身体への負荷が増えることで、生命維持活動を行っている自律神経の負担も増えます。その自律神経の中枢にあるのが脳です。
活性酸素による酸化ストレスで神経細胞が破壊されることで疲労が起きると考えられていて、激しい運動などでは、酸素を多く消費するとともに、活性酸素が多く発生します。
活性酸素が発生すると、活性酸素を分解して体内から除去する抗酸化酵素が働くようになっていますが、発生する活性酸素が抗酸化酵素の働きを上回ると自律神経（細胞や筋肉）が活性酸素によって攻撃され疲労を感じます。
加齢や日焼け（紫外線を浴びる）は活性酸素の影響を受けやすくなるため、屋外で活動した日は、屋内で活動した時より疲労を感じるでしょう。
寒暖差による自律神経の乱れ
では「寒暖差疲労」とはどういった状態なのでしょうか？
人間の身体は、寒暖差を感じると自律神経が反応して体温を調整する仕組みです。つまり、寒暖差が激しくなるということは自律神経が頻繁に切り替わらなければならず、臓器に負担がかかるので疲労が発生します。
季節の変わり目や日中と夜間の気温差が激しいと、身体が気温の変化に対応しきれずに疲労感や体調不良を感じてしまうのです。
具体的には前日との気温差や、一日の最高気温と最低気温の差が７度以上あるときに起こりやすいといわれていて、出張で北海道から沖縄まで日帰り、なんてことは寒暖差疲労が起こる原因の一つでしょう。
そして寒暖差疲労の怖さは、慢性化することで少しの気温差でも不調を感じやすくなってしまうということです。
自律神経が熱を作ったり、熱を逃がしたりを繰り返すことで自律神経の切り替えスイッチが壊れてしまうんです。
車で例えると、アクセル全開で急ブレーキを繰り返すようなものですね。車の細部が壊れてしまうのがわかるかと思います。そして、燃費も悪くなりますよね？
その燃費が悪い状態が慢性的な「寒暖差疲労」といえるでしょう。
寒暖差による疲労感の症状
「寒暖差疲労」の主な症状は、自律神経の乱れによる症状です。
〇全身のだるさ、疲労感
〇頭痛やめまい
〇ふらつき
〇肩こり、首こり
〇寝つきが悪い、睡眠の質が悪い
〇食欲不振、胃もたれ
〇下痢や便秘
〇手足の冷え、むくみ
〇不安感やイライラ、落ち込み
〇耳鳴り
などです。
自律神経の乱れが原因なので、なんとなく調子が悪い、なんとなく疲れが取れないなど、明確でない疲労感も、寒暖差疲労の症状の場合があります。
寒暖差疲労チェック
それでは、あなたの症状が寒暖差からくるものなのかをチェックしてみましょう。
チェックの数を数えながら見てみてください。
□暑さ、寒さが苦手
□エアコン（冷房・暖房）が苦手
□温度が一定の場所(会社、家でも常にエアコンや暖房がついている場所)にいる時間が長い
□周りの人が暑いのに、自分だけ寒い。長袖が常に手放せない。
□冷え性である
□顔がほてりやすい、全身がほてりやすい
□熱中症やそれに近い状態になったことがある
□温度差が強いと、頭痛や肩こり、めまい、だるさ、関節痛、喘息、下痢などのさまざまな症状が現れる。
□季節の変わり目に、体調不良になる
□代謝が悪い、体がむくみやすい。
チェックが1～3個の場合は軽症、4～6個であれば中等症、7個以上は重症の可能性が考えられます。
目安なので即治療が必要というわけではありませんが、注意が必要です。
寒暖差疲労が悪化したら？
常に疲労感があるのもつらいですが、寒暖差疲労が悪化するとどうなるのでしょう？
▲筋肉痛や関節痛
急激な温度変化によって筋肉や関節が硬直したり、緩んだりを繰り返すことが原因です。また、血行も悪くなるので肩こりなどの症状が起こります。
▲胃腸障害
消化不良や胃もたれなど。胃腸の不調はも血行の悪さから起こります。
▲気分の変動や落ち込み、イライラなどの症状
自律神経の乱れによって落ち込んだり、ひどいときはうつの症状が出たりします。
▲慢性痛の悪化
筋肉が硬直することで肩や腰の血管や末梢神経を圧迫し、血行不良になるため酸素や栄養素が運ばれにくくなり、身体がリラックスできなくなるから。
▲アレルギー（鼻炎症状）
自律神経のバランスが乱れることで、くしゃみや鼻水などの鼻炎症状があらわれることがあります。これを「血管運動性鼻炎（寒暖差アレルギー）」といいます。
睡眠不足や新陳代謝の悪化から、免疫力が低下することで、ウイルス性の疾患や他の疾病などにかかるリスクや、自律神経失調症などを発症するリスクがあります。
寒暖差疲労になりやすい人
それでは、寒暖差疲労になりやすい人はどんな人でしょうか？
温度変化に慣れていない人や体温調整がうまくできない人、高齢の人はもちろんですが、それ以外でも自律神経が乱れやすい場合寒暖差疲労を起こしやすいといわれています。
具体的には
☆手足が冷たく感じる(末端冷え性)
☆熱中症になったことがある
☆普段の生活が不規則
☆つねにストレスや心配事がある
☆お酒を週に２回以上飲む、飲む量が多い
☆季節の変わり目には毎年身体を壊す
上記のような方が寒暖差疲労に陥りやすいといわれています。
寒暖差による疲労感の対策
寒暖差疲労の予防法
それではここからは「寒暖差疲労」の予防法をご紹介していきましょう。
１．規則正しい生活を心がける
自律神経のバランスを整えるためには、規則正しい生活リズムを作ることが一番重要です。
睡眠時間を７時間程度にし、午後２３時から午前２時の成長ホルモンが活発になるゴールデンタイムは寝ているようにしましょう。
日中は太陽にあたることで良質な睡眠に役立つセロトニンの分泌を促しましょう。
食事も１日３食、栄養バランスを考えた食事を決まった時間にとりましょう。
２．冷暖房を使用しすぎない
冷暖房に頼ることで、自律神経が働く機会が減少します。すると、交感神経と副交感神経の切り替えスイッチが壊れてしまい不調につながります。食事や服装や運動などで体温を調整することで、自律神経を働かせることが身体にはいいでしょう。
しかし、昨今では地球温暖化の影響もあり、夏の熱中症対策には冷房が推奨されていますし、冬に室温が１８度未満になると、ヒートショックや慢性高血圧といった健康被害が起こるリスクもあるので、無理のない程度で進めていきましょう。
３．冷たい飲み物は控える
氷を入れたような冷たい飲み物は身体を中から冷やしてしまいます。暑いときに冷たい飲み物を飲むと、急激に体温が低下するため、自律神経が乱れるとともに内臓にも大きな負担がかかります。
冷たい飲み物を控え、身体を温める根菜類を摂ったり、常温や温かい飲み物を摂取するようにしましょう。
４．入浴をして汗をかく
３８℃から４０℃程度の湯船に１５～２０分ほど浸かることでリラックス効果が高まり副交感神経が優位になります。
毎日入浴することで、身体を温めてリラックスして副交感神経を優位にして睡眠の質を上げましょう。ただし、基礎疾患などがある場合、温度や入浴時間は個人差があるので、かかりつけ医に相談してみるのがいいかもしれません。
５．外出時の気温差に対応できるようにする
外出時は自分で温度が買えられない場合が多いです。服装で調整できるように、手袋、帽子、マフラーなど小物を持ち歩くことで気温差に対応しましょう。
寒暖差疲労の対処法
それでも寒暖差疲労になってしまった場合はどうしたらいいのでしょうか？
現代はビルの温度管理が一括で行われていたり、日によって気温が乱高下したりもします。生活を規則的にしたくてもできない職種の方もいらっしゃるでしょう。そんな方はとりあえずこれらの方法で対処してみてください。
⓵身体を温める
寒いときは皮膚の薄い首元や肩甲骨の間や内ももをホットタオルやカイロなどで温めましょう。ただし、運動を行う際は身体が温まりすぎるので外しましょう。
⓶首と肩のストレッチ
首と肩の筋肉を緩めることで副交感神経が優位になり
自律神経のバランスが整いやすくなります。
首のストレッチは
両手を後頭部に添えて下を向き、首の後ろ側を伸ばします→ゆっくりと上を向いて首の前側を伸ばします→最後に左右にゆっくりと倒して首の横を伸ばします（手の重みでさらに伸ばすのもいいでしょう）
首が終わったら、肩甲骨から腰や背中、ももやふくらはぎまで全身のストレッチをしましょう。
⓷運動の習慣をつける
自律神経のバランスが崩れにくい体には適度な運動も重要です。
一定のリズムで１５分から３０分程度の運動を習慣づけると筋肉が増えて自律神経のバランスが乱れにくくなります。
通勤や通学時の歩き方をゆっくり３分→早歩き３分というのを１５分から３０分程度繰り返すのもいい運動になります（インターバル歩行）。
１分につき６０～８０歩を目安にするといいです。
寒暖差疲労対策の食事
規則正しい生活の箇所でも触れましたバランスの取れた食事ですが、身体を温める食材や栄養バランスのいい食材、良質なたんぱく質などがおすすめです。具体的には
≪身体を温める食材≫
・人参、大根、ゴボウなどの根菜類
・ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品
・血行を良くする効果がある生姜
≪栄養バランスのいい食材≫
・自律神経の働きを助けるビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、マグネシウムが多く含まれる玄米
・ビタミンＢ群を多く含む魚、ナッツ、緑黄色野菜
≪良質なたんぱく質≫
・脂肪分が少なく消化に良い鶏肉
・トリプトファンが多く含まれる赤身肉、大豆製品
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内でセロトニンやメラトニンに変化する性質があります。
また、寒暖差疲労を和らげるには、次のような食生活も一つの方法になります。
※一度にたくさん食事を食べるより、少量をこまめに食べる
※間食には、お菓子ではなく、ナッツや甘栗、果物など素材そのものを味わう
※ヨーグルトや納豆などの発酵食品を１日１回食べるよう心がける
以上のように食生活からも寒暖差疲労対策をとっていきましょう。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅徒歩3分の根本改善に向けての「カイロプラクティック整体院」です。
アートカイロ整体院は痛みや症状のある部位だけでなく、カウンセリング・検査の上で全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。アクティベーターで神経の流れを活性化する事で、肩こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・など慢性的な症状にも効果が期待できます。
様々な症状でお悩みの方、他のお店で改善がみられない方は是歩ご相談ください。
一緒に痛みのない楽しい日常と未来を目指しましょう！
札幌駅前整体アートカイロ
〒060-0807
北海道札幌市北区北7条西4丁目8−3 北口ヨシヤビル10F
TEL 011-299-2919
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
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