これを見てくれているママさん、出産、本当におつかれさまでした。
帝王切開という大きな手術を乗り越えたあなたは、まさにヒーローです。でも、赤ちゃんが無事に生まれてホッとしたのも束の間、「体が全然戻らない…」「思っていたよりもずっとしんどい」と感じているママも多いのではないでしょうか？
この記事では、帝王切開後の体力回復を早めるために「やった方がいいこと」「やらない方がいいこと」を、同じママ目線でお伝えしていきます。
体力が戻らないのは当たり前。まずは焦らないで
帝王切開は立派な“開腹手術”です。皮膚だけでなく、筋肉や子宮まで切開しています。当然ながら、体には大きなダメージがあります。それに加えて、産後はホルモンの急激な変化、寝不足、慣れない育児とフルコンボ。体力が戻らないのはむしろ普通のことなんです。
「他のママはもう元気に動いてるのに…」なんて比較する必要はありません。回復のスピードは人それぞれ。焦らず、でも少しずつ、体を整えていくことが大切です。
■帝王切開後のカラダってどんな状態？
帝王切開で出産すると、お腹を切った傷の痛みだけでなく、いろいろな痛みを感じる方が多いです。
・手術によるお腹の傷の痛み
・子宮が小さく元に戻ろうとする後陣痛による下腹部の痛み
・手術の体勢による肩や背中の痛み
・長時間横になっていた姿勢や、出産後のホルモンの変動による腰の痛み
痛みを放置すると、カラダにもココロにもストレスがかかったままの状態が続いてしまい、疲れが増大してしまいます。
鎮痛剤を使ったり、温めたり、体勢を整えたり、なるべく痛みを軽減して生活できるようにしていきましょう。
体力回復を早める「やった方がいいこと」
1. こまめな休憩と睡眠を最優先に
何よりもまず、しっかり休むこと。これが一番の近道です。とはいえ、赤ちゃんのお世話があると「寝る暇なんてない！」というのが現実ですよね。
だからこそ、「まとまって寝る」ではなく「こまめに休む」を意識してみてください。赤ちゃんが寝たら一緒に目を閉じる。スマホはちょっと置いて、布団に横になる。それだけでも体は回復に向かいます。
実は、産後のママには、短時間の睡眠でもカラダが回復する力が備わっています。
産後のママのカラダには、「プロラクチン」というホルモンがたくさん分泌されます。プロラクチンは母乳を出すのを促すホルモンですが、短時間の睡眠でも深い眠りになるよう助けてくれる作用もあります。
そのため、夜にまとまった睡眠をとることができなくても、少しの時間睡眠をとることで身体の回復を促すことができます。
また、赤ちゃんの夜泣きがひどくて眠れないとき、母乳育児の方はビタミンB6を積極的に摂るようにすると、赤ちゃんの夜泣きが改善されるかもしれません。ビタミンB6は、安眠にかかせない”セロトニン”というホルモンの生成に必要な栄養素。
ビタミンB6が不足してしまうとセロトニンが作られにくくなり、大人も赤ちゃんも、寝つきが悪くなってしまいます。
ビタミンB6は、赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、ニンニク、バナナ、アボカド、さつまいもに多く含まれているので、積極的に摂るとよいでしょう。
2. 栄養のある食事で内側からエネルギーをチャージ
授乳中の方はもちろん、それ以外でも産後の体にはエネルギーが必要です。意識したい栄養素は以下のとおりです。
・たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）：筋肉や傷の回復に◎
・鉄分（レバー、ひじき、小松菜など）：出産で失った鉄分を補う
・ビタミンC・E：抗酸化作用で免疫アップ＆傷の治癒をサポート
・水分：母乳育児をしている人は特に意識をし、一日1.5L程度摂るのを心掛けましょう。
料理をがんばらなくてもOK。市販のお惣菜や宅食でも、バランスよく選べば十分です。
3. 軽いストレッチや深呼吸で血流を促す
「運動なんて無理！」という声が聞こえてきそうですが、寝たままでもできる簡単なストレッチや、深呼吸だけでもOK。血流をよくすることで、体の回復スピードが上がります。
「痛いからカラダを動かさないようにしよう」と横になった状態で過ごしていると、子宮が妊娠前の状態に戻ろうとする力を妨げたり、腰にも負担がかかりやすくなったりします。最初は1日5分でもいいので、歩いたり肩を回したり身体をひねったりして、可能な範囲でからだを動かしていきましょう。
帝王切開後の運動は、まず傷口の回復を最優先にして、一般的に産後2〜3カ月は激しい運動を控えることが推奨されています。
その後は医師から「運動を始めても良い」という許可が出てから、徐々に軽い運動を取り入れていくのが安全です。
まずはウォーキングや簡単なストレッチなどの軽い運動から始めていきましょう。
骨盤底筋群を鍛えるエクササイズもおすすめです。産後に開いた骨盤を元に戻すには、骨盤底筋の力がある程度必要。
骨盤が開いたままだと、腰痛や体型の崩れに繋がり、痩せにくい体質になってしまいます。
そのため、産後ダイエットを成功させるには、まず骨盤を正しい位置に矯正することが大切です。
【骨盤底筋を鍛えるエクササイズ方法】
おうちにあるクッションや枕などを使います。（なくてもOK)
1.立位でかかとを付けて立ち、つま先を90度以上広げ、膝の上にクッションなどを挟みます。
この時膝がなるべく外側を向くように気を付けてください。
2.息を吸って、息を吐きながら内ももとお尻に力をこめてクッションを潰します。
足裏は地面を押し返すように力を入れるとさらに効果的です。
息を吐ききったら力を抜いてゆるめ、自然に呼吸します。
これを1セット5回、朝・昼・夕・夜の4回ほど行います。
また、出産後はホルモンの影響で骨盤がゆるみやすい状態にあります。
骨盤や骨盤底筋がゆるんだ状態のまま放置すると、腰や股関節を痛めてしまったり、下腹部が出やすくなってしまったりする可能性もあるので、産後6ヵ月位は、寝ている時以外は骨盤ベルトを使用するのがオススメです。
痛いところがないから着けないという方もいますが、骨盤まわりの筋肉の負担を減らすため、そして痛みの予防のためにも、
産後6ヵ月を目安に着けることをオススメします♪
整体院紹介
札幌駅の整体院アートカイロのカイロプラクティックは痛みが少ないので妊婦さん・産後ケアにも安心。腰痛や肩こり・頭痛などを根本から改善できるよう骨盤矯正・全身整体で姿勢の歪みを整えます。札幌駅徒歩3分。
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ佐久間 由衣 （さくま ゆい）
整体セラピスト歴７年：産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
人のこころや身体を元気にするお手伝いがしたい！と思い、整体セラピストになりました。仕事や育児に頑張っているあなたの癒しの場所となれたら嬉しいです。
現代人は時間に追われ、いろんなことを頑張りすぎているなぁと感じます。
直接のお手伝いはできなくても、施術を通してお客さまが日々の疲れや不調を癒し、心も身体も元気で過ごすことのサポートができれば嬉しいです。
札幌駅前整体アートカイロでは「皆様の笑顔に寄り添える整体院」をモットーにしております。皆様の健康・美容・楽しい生活を守れる事の喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。
私たちができる事は何か？を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進してまいります。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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