私のお客様にはジムに通ってトレーニングをしたり、ボディビルの大会を目指していたり、日常生活に筋トレを取り入れている方が多数いらっしゃいます。
その中でいただいたお悩みに「筋トレしても張るだけで筋肉がつかない」というものがありました。
そのお客様のために調べていてこれは有益な情報だと思ったので、今回コラムにすることにしました。
筋肉が成長する筋肥大とパンプアップの違い、なぜ筋肉がつかないのか、どうすれば効果的に筋肉をつけることができるのかをまとめてみましたので、ちょっとご覧いただければと思います。
筋トレに励んでいるのにうまく筋肉がつかないそこのあなた！その筋トレは間違っていませんか？
パンプアップ
そもそもパンプアップとは？
数十年前から、あるアーティストさんたちが口にするのを聞いて一般的になった≪パンプアップ≫という言葉。
皆さんも一度は聞いたことがあると思います。
この仕事をするまでは「なんか、筋肉膨らむ感じのやつ」くらいの認識が私もありました。
では、どうして筋肉が膨らむのでしょう？
パンプアップとは、筋力トレーニングによって筋肉に強い刺激が与えられ、筋肉を繰り返し使うことで、エネルギー代謝の結果、乳酸などの疲労物質が発生します。
身体は疲労物質を洗い流そうと、対象の筋肉に大量の血液を送り込みます、血液とともに筋肉内に水分や栄養素が増加することで、筋肉が一時的に膨張したように見えるのがパンプアップの原理です。
つまり、パンプアップは一時的なもので、筋肉がついたわけではないんです。
ただし、トレーニング後に鏡を見て自分が鍛えたい筋肉がパンプアップされているかを確認することが、その筋肉にうまく刺激を与えられているかの目安になるので、ジムの鏡の前で確認する人がいるようです。
パンプアップの特徴
上記のように、パンプアップとは一時的な現象で、トレーニング後１０～２０分程度で血液循環が落ち着き、水分や代謝物質が元の状態に戻ってしまうのでおさまってしまいます。
しかし、トレーニングの効果を感じやすいのも事実です。
トレーニング後に鏡を見てパンプアップを確認することで、達成感につながり、今後のトレーニングのモチベーションを上げてくれる効果があります。
筋肉を発達させるためには、筋肉に負荷をかけ筋繊維が破壊されるまで追い込まなければなりません。
筋肉が力を出し切り筋繊維が壊れ炎症を起こす、そのあと十分な栄養補給と休養により筋繊維がより太く生まれ変わるのです。
こうして筋肉が大きくなっていきます。
パンプアップはこの力を出し切った状態になっているかを確認するための時間なんです。
ただし、前述したように一時的なものなので、しばらくすると落ち着いてしまいますし、筋繊維が壊れた状態なので、しっかりと休養を取る必要があります。
効果的にパンプアップするために
筋肥大を目指すのではなく、パンプアップしたいだけの場合は、軽めの負荷で、使っている筋肉を意識しながらゆっくり動かすトレーニングが効果的です。
持続的に力を出し続けることで、疲労物質が大量に発生し、筋肉にストレスが与えられるからです。
高負荷で、数回しか繰り返せないようなトレーニングは、筋肉への意識が薄くなるので、発達させたい筋肉へのストレスは軽くなってしまいます。
逆に軽めの負荷で自分の鍛えたい筋肉を意識して複数回トレーニングすることで、持続的に負荷がかかりパンプアップしやすくなるのです。
後ほどお話ししますが、持続的な筋力のアップを望む場合は、瞬間的に大きな負荷をかけるトレーニングのほうが効果的だったりします。
ですので、負荷を軽くしすぎるとパンプアップは強まっても、筋肥大には効果が低くなってしまうので、注意が必要なのです。
筋肥大
筋肥大とは？
では次に筋肥大とはどのような状態のことでしょうか？
パンプアップが一時的に筋肉を大きく膨らませるのに対して、筋肥大は筋繊維が成長・増加し、筋肉の体積が増えることを言います。
筋繊維が損傷すると、食事や休息をとることで以前よりも強い筋繊維が修復・再生されます。
これを「超回復」といい、この超回復を繰り返すことで筋肉が徐々に大きくなっていくのが筋肥大のメカニズムになります。
筋トレによって筋肉に負荷がかかり、筋線維に微細な傷をつけます、傷ついた筋線維の修復と、新たな筋線維の生成には、適切な栄養（特にタンパク質）と十分な休養・睡眠が不可欠です。
「トレーニング」と「超回復」のサイクルを繰り返すことで、筋肉の体積が増加し、筋肥大が起こるのです。
効率的に筋肥大させるには
効率的に筋肥大させるためには、※１スロートレーニング、※２コンパウンドセット法など、特定のトレーニング方法が効果的だといわれていますが。
高重量を扱う筋力トレーニングを適切な回数とセット数、そして十分な休息とプロテインなどの栄養補給で筋肥大を期待できます。
※１スロートレーニング
動作を非常にゆっくり行うトレーニング。軽めの負荷で筋肉に力を込めたままゆっくり動くことで筋肉を常に収縮状態に保ち、高い筋肥大・筋力増強効果が期待できます。
関節や腱などへの負担が少なく、血圧の上昇も抑えられるため運動初心者や高齢者でも比較的安全に実践できます。
筋肉を収縮させる動作を３～５秒、そして戻す動作も３～５秒かけて行います。
1回の動作が約６～１０秒かかる計算になるため、各種目１０回程度を１セットとし、計３セット行うのが目安です。
実践例→スクワット・アームレッグレイズ・スローバックエクステンションなど
※２コンパウンドセット法
同じ部位のトレーニングを二種目連続でインターバルを挟まず行うセット法で、時間短縮や同じ筋肉に対して様々な刺激を与えることができ、ターゲットとなる筋肉を極限まで追い込みやすくなります。
そのため、非常に高強度なものなので、ある程度トレーニング経験がないと負荷が強すぎてしまったり、怪我につながる恐れがあります。
実践例→胸強化にはベンチプレス×ダンベルフライ、背中強化にはベントオーバーロー×ダンベルショルダーシュラッグなど
筋肥大に欠かせない栄養
上記でもお話ししたように、筋肥大には十分な休養と栄養補給が不可欠です。
ではどのような栄養素が必要なのかをお話していきましょう。
●タンパク質
皆さんご存じの筋肉の主成分です。筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素です。
●ビタミン
ビタミンB群はタンパク質、糖質、脂質の代謝を助けエネルギーを作り出すために重要で、ビタミンDは筋力の向上に必要です。
●ミネラル
亜鉛やマグネシウムは筋肉の回復やホルモン分泌を助ける役割があります。
タンパク質、ビタミン、ミネラルは市販のプロテインに含まれていることが多いので、これらの栄養素を効率的に摂取することができます。
●炭水化物
筋トレをする際のエネルギー源となり、筋肉のグリコーゲンを補充し筋肉の分解を防ぐ役割があります。
●脂質
ホルモンバランスの調整や細胞膜の形成に関わります、オメガ３脂肪酸は炎症を抑える効果も期待できます。
これらの栄養素を効果的に摂取することも筋肥大には欠かせないです。
正しい筋トレとは
筋トレの効果的な頻度や方法
それではまとめていきます。
まずは効果的な筋トレの頻度ですが。
運動初心者は週２～３回
スポーツ経験者は週３～４回
アスリートは週４～５回といわれています。
筋トレの前後にはストレッチを行います。
ストレッチについてはこちらの記事に詳しく書いてありますのでご覧ください。
デスクワークでも必要なストレッチ 効果と方法
毎日筋トレをすることは筋肉に負担がかかりすぎるのでやめましょう。
休みを挟まず毎日トレーニングしてしまうと損傷した筋肉の回復が望めなくなってしまいます。
筋トレの効果を上げるために有酸素運動もあわせて行う場合もありますが、
しかし、有酸素運動と筋トレの間を２～４時間あけるか、別の日に行うことが重要です。
筋肥大を優先したい場合は、筋トレに重点を置いていいでしょう。
自宅でできる筋トレ
ここからはお金をかけずに自宅でできる筋トレをご紹介。
自宅でやる場合は、鏡などを使って自分のフォームが正しいかの確認をするようにしましょう。
効果的な筋肥大には、正しいフォームが不可欠です。
クランチ
１．仰向けになり両膝を曲げ両手を頭の後ろで組むか、耳の後ろにあてる
２．腹筋に力を入れて息を吐きながらみぞおちを見るように背中を曲げながら頭を上げていく
３．息を吸いながら肩甲骨が床につくまで頭をおろす
４．１０回×３セットを目安に２、３を繰りかえす
※クランチは基礎代謝量が増えて体脂肪がつきにくくなり、背中を支えやすくなり姿勢がよくなったり、身体が安定する効果が期待できます。
プッシュアップ
１．腕を肩幅より少し広げて両手を床につき、脚をまっすぐに伸ばしてつま先を立てる
２．姿勢をキープしたまま肘を曲げ身体を床ぎりぎりまで下げていく
３．両手で床を押して肘を伸ばしゆっくりと身体を起こす
４．１０回×３セットを目安に２、３を繰りかえす
※プッシュアップ(腕立て伏せ)は体幹が鍛えられ、身体が安定する効果に加え、腕の引き締めや胸を鍛えることによるバストアップ効果も期待できます。
スクワット
１．足を腰の幅に開き、つま先と膝を同じ向きにする
２．背中を丸めないように意識してお尻を後ろに引きながらゆっくりと腰を落としていく
３．太ももと床が平行になるまでおろしたら、ゆっくり元の体勢に戻る
４．１５回×３セットを目安に２、３を繰り返す
※スクワットは下半身の柔軟性が向上し、下半身が安定するので、
基礎代謝が向上し脂肪がつきにくくなりますが、正しいフォームで行えないことが多いので、初めは人に見てもらってフォームを整えた方がいいでしょう。
ヒップリフト
１．仰向けになり両膝を曲げる
２．お尻を上に持ち上げ、肩から膝が一直線になった姿勢で静止する
３．ゆっくりとお尻をおろして体勢を戻す
４．２０回×３セットを目安に２、３を繰り返す
※ヒップリフトはお尻が引き上げられ、ヒップラインが整ったり、姿勢が改善し腰痛の予防になる効果があります。
レッグランジ
１．足を肩幅くらいに開いて立ち、手を頭の後ろに添える
２．身体を下げながら片足を大きく前に踏み出す
３．地面を押すようにしながら前に踏み出した足を戻す
４．先ほどと反対の足で同じように行う
５．左右１５回×３セットを目安に繰りかえす
慣れてきたら写真のようにダンベルを持ち負荷を加えて行うのもおすすめです。
※レッグランジは基礎代謝が向上し、ヒップラインが整う効果が期待できます。
プランク
１．うつ伏せになり腕を肩幅程度に広げ肘を曲げて床につける
２．つま先を立てて身体を浮かせる
３．足から首まで一直線になった状態で身体をキープする
３０秒から１分キープすることからはじめて、慣れてきたら時間を伸ばしましょう。
お尻が上がったり腰が反ることが多いので、気をつけましょう。
※プランクは基礎代謝が向上すし腹部の引き締め効果が期待できます。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅徒歩3分の根本改善に向けての「カイロプラクティック整体院」です。
アートカイロ整体院は痛みや症状のある部位だけでなく、カウンセリング・検査の上で全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。アクティベーターで神経の流れを活性化する事で、肩こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・など慢性的な症状にも効果が期待できます。
様々な症状でお悩みの方、他のお店で改善がみられない方は是歩ご相談ください。
一緒に痛みのない楽しい日常と未来を目指しましょう！
札幌駅前整体アートカイロ
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
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