まだまだ暑い日が続きますが皆さんいかがお過ごしでしょうか？
今回は食について調べてみました！
食事で健康な体を保とうというのは皆さんの永遠のテーマかと思います。
その中でも、寒い日に身体を温めたり、暑い日に身体を冷やしたり、食事で体温調節をするという方もいらっしゃることでしょう。
以前、こちらのコラムでも身体を温める食材について書いたのですが、反対に身体を冷やす食材というのはマタニティのところで軽く触れただけだったので改めて今回書いてみることにしました。
お付き合いいただければ光栄です。
残暑厳しいこの季節、夏野菜も取り入れて体調管理をしてみてはいかがでしょうか？
夏野菜について
夏野菜とは？
夏野菜とは夏（６月～８月頃にかけて）収穫される野菜の総称で、旬の時期に収穫されるため味が濃く栄養価が高いのが特徴です。
代表的なのは
トマト・ナス・きゅうり・ピーマン・パプリカ・ゴーヤ・とうもろこし・オクラ・キャベツ・にら・レタス・空芯菜・大葉などです
夏野菜は水分やミネラル、ビタミンを豊富に含み、体を冷やしたり、紫外線から肌を守る効果が期待されます。
気温が高く日照時間の長い夏に、果実や葉菜などが成熟し収穫できる野菜なので、彩り豊かで、そのまま食べられるものが多くあります。
夏野菜の栄養素
上で触れた代表的な夏野菜の栄養素について詳しくお話していきましょう。
☆トマト
緑黄色野菜であるトマトはβカロテンを多く含んでいて、強力な抗酸化作用を持つリコピンも含まれているので、健康維持のサポートに適しています。大玉トマトよりもミニトマトのほうが含まれている栄養素は多いです。
☆ナス
水分が多くほかの夏野菜に比べると栄養素の量は少ないですが、βカロテン、ビタミンＫ、葉酸、カリウムなど、様々なビタミンやミネラルが含まれています。ナスの皮の紫色にはポリフェノールの一種であるナスニンが含まれていて、抗酸化作用、コレステロールの低下、血糖値の抑制効果が期待されるので、皮ごと食べるのがおススメです。
☆きゅうり
ナスと同様水分が多く栄養価が高くありませんが、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンＣ、カリウム、カルシウムなどの様々なビタミンやミネラルの摂取ができます。生食が多いため熱に弱い栄養素も摂取しやすいと考えられています。
☆ピーマン・パプリカ
ピーマン・赤パプリカはβカロテンを多く含む緑黄色野菜ですが、黄パプリカは淡色野菜に分類されます。ビタミンやミネラルが多く含まれていて、特にビタミンCが多く含まれています。パプリカにはピーマンの約２倍のビタミンCが含まれています。
☆とうもろこし
とうもろこしは高エネルギーな野菜で、糖質、でんぷんなどの炭水化物やビタミンＢ群、ビタミンＥ、食物繊維、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、抗酸化作用に良いとされるゼアキサンチンも含まれています。
胚芽の部分にビタミンやミネラルが豊富で、芯の利用も推奨されています。
☆オクラ
オクラもβカロテンを多く含む緑黄色野菜です。葉酸、カルシウム、マグネシウムなども多く含まれ、食物繊維も豊富なので、整腸効果が期待できます。
☆キャベツ
キャベツはビタミンＣやビタミンＫ、カリウム、葉酸などが豊富に含まれていますが、ビタミンＵ（キャベジン）は皆さんご存じ胃の粘膜を保護する作用がある栄養素です。免疫力を高めるイソチオシアネートも含まれるので、健康維持に最適な夏野菜です。
☆にら
にらはβカロテン、ビタミンＫ、ビタミンＢ群、カリウム、食物繊維などが含まれていて、におい成分に含まれるアリシンは疲労回復や抗菌作用があるのですが、水に溶けやすい性質があるアリシンと結合するビタミンＢ１を多く含むのもにらの特徴です。
☆レタス
レタスは種類によって栄養素の含有量が異なりますが、カリウム、βカロテン、ビタミンＣ、ビタミンＫ、食物繊維などが含まれています。水分量が多く低カロリーな為、ダイエットに適しています。
☆空芯菜（くうしんさい）
空芯菜はβカロテン、ビタミンＣ、鉄分、葉酸、ビタミンＫ、食物繊維が豊富に含まれる栄養価の高い野菜です。私はあまりなじみがないのですが、鉄分と葉酸を豊富に含むので、相乗効果で貧血予防にいいとされています。
☆大葉（おおば）
大葉はβカロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＫ、カルシウム、鉄分、カリウム、食物繊維など、様々な栄養素が豊富に含まれていて、抗酸化作用やアレルギー症状の軽減などに効果があります。
中でもβカロテンやビタミンＣは野菜の中でもトップクラスの含有量を誇り、動脈硬化の予防などにも期待ができるでしょう。
夏野菜の効果
栄養素を羅列してきましたが、夏野菜全体的にβカロテンやカリウムやビタミンが多く含まれているのはわかっていただけたかと思います。ではそれらの効果とはどのようなものなのでしょうか？
夏野菜全体で見た時に期待できる効果としては、体調管理と健康維持があげられます。
☆水分・カリウムの補給
夏野菜には水分が豊富に含まれているため、脱水症状の予防に役立ちます。カリウムには利尿作用があるので、体内の熱を排出する手助けをします。
☆スタミナ回復
クエン酸やビタミンCには疲労回復効果があるので、スタミナ回復に役立ちます。
☆胃腸の調子を整える
一部の夏野菜（モロヘイヤ、オクラなど）に含まれるネバネバ成分（ムチンやペクチン）は、胃の粘膜保護や整腸作用が期待できます。
☆栄養不足の解消
食欲不振になりがちな夏場に不足しがちなビタミンやミネラルを効率的に摂取することができます。
☆抗酸化作用
ビタミンCやβカロテンやリコピンといった抗酸化物質が豊富な夏野菜は、紫外線による活性酸素から肌や細胞を守りダメージを軽減する効果があります。アンチエイジングにもオススメです。
☆皮膚の健康維持
ビタミンAやビタミンCは皮膚や粘膜を保護し、コラーゲンの生成を助けることで肌を健康に保ち、美肌効果があります。
☆免疫力向上
ビタミンAはウイルスから身体を守り免疫力を高める効果があり、ビタミンCには免疫システムをサポートする効果が期待できます。
食事で体温調節
体温を下げるとは？
ここまで夏野菜の様々な効果についてお話してきましたが。
夏に負けない身体とは言っても、どのようになることが夏に負けないということなのでしょうか？
体温を下げると一言でいっても、いつも皆さんが体温計で測っている表皮体温ではなく、深部体温のことで。
深部体温とは脳や内臓といった身体の中心部分の体温で、約３７℃前後で安定しており、生命活動を維持するために重要なものです。
日常的に測定することは難しく、通常は直腸、膀胱、鼓膜などで計測されます。
実は熱中症の原因は体内の熱がうまく放出されず深部体温が上昇することが原因で起こるのです。
深部体温が４０℃以上になると脳や臓器がダメージを受け多臓器不全を引き起こし、死に至るリスクが高まります。
睡眠が足りない場合も深部体温が上がる傾向にあるのですが、身体の熱を放出されるために日ごろのケアや食事との組み合わせが必要なんです。
体温を下げる効果がおすすめの野菜
前項でお話ししました通り、夏野菜には水分が多く含まれていてカリウムも含まれているため、体温を下げるのが得意な野菜があります。
夏野菜の代表であるきゅうり、カリウムを豊富に含むトマト、水分が多いレタス、カリウムも水分もおおく含むアスパラガスなどです。
「秋ナスは嫁に食わすな」という言葉をご存じでしょうか？
昔は秋のナスはおいしいから嫁なんかに食わせてなるものか、という嫁いびりの説が主でしたが、数年前から、カリウムを多く含むナスは身体を冷やして不妊にもつながるので、食べさせないほうがいいという、優しさから食べないようにという説も代表的になってきました。
カリウムと水分を多く含む夏野菜を活用して、夏の体温調整に役立ててみてください。
ただ、注意点として、ハウスや保存方法や運搬方法が進化して、冬でも夏野菜が食べられる現代、好きな人は冬でも食べてしまうという方も多いのではないでしょうか？ちなみに私も年中ナスとアスパラを食べてしまいます(笑)
そんな方は調理方法を工夫してみてください。
温野菜やお鍋など、カリウムは水に溶けやすい特性があるので、カリウムを野菜から放出させることで、冷え過ぎを回避していきましょう。
健康管理にオススメのレシピ
夏野菜代表！なすと豚肉のレンジ蒸し
材料
豚モモしゃぶしゃぶ用 １２５ｇ
なす ２本
酒 大さじ１
水 大さじ１
たれ
みじん切りしょうが １／２片分
みじん切りにんにく １／２片分
白すりごま 大さじ１
みそ 大さじ１
砂糖 大さじ１
ごま油 大さじ１
しょうゆ 小さじ２
作り方
１．ナスを縦に４等分に切る
２．豚肉を広げてナスを巻き、耐熱皿に重ならないように並べ、酒と水をふりラップをして電子レンジで５００Ｗで６～７分加熱する。火が通らない場合は追加で加熱する
３．器に盛り、混ぜ合わせたたれをかける。お好みで七味唐辛子をかけて出来上がり
だいどこログ参照
チキンと夏野菜の包み蒸し
材料
鶏ムネ肉 ２００ｇ
かぼちゃ １５０ｇ
ズッキーニ １本
ミニトマト ６個
シュレッドチーズ ６０ｇ
塩 適量
こしょう 適量
オリーブオイル 小さじ２
作り方
１．鶏むね肉を一口大に切り、塩と胡椒をもみ込む。かぼちゃは３ｃｍ角に、ズッキーニは１ｃｍ幅に切る。
２．耐熱の器２枚にオーブン用シート（約４０ｃｍ）を広げ、それぞれ中央に鶏肉、まわりにかぼちゃ、ズッキーニ、ミニトマトを並べる。
ズッキーニに塩を少々して、全体にオリーブオイルを半分ずつ回しかけ、シュレッドチーズを散らして、それぞれを包む
３．ひとつづつ電子レンジで６００Ｗで３分３０秒加熱する。（加熱はムラができないようにひとつづつおこなうこと）
出展 だいどこログ
無限ピーマンアレンジ
材料
ピーマン ３～４個
ツナ缶 １缶
すり白ごま 大さじ１
めんつゆ(３倍濃縮) 小さじ２
砂糖 小さじ１／４
おろししょうが チューブ１～２ｃｍ
チューブ1〜2cm
作り方
１．ピーマンはヘタと種を取り千切りにする。
２．耐熱皿に千切りにしたピーマンとツナ缶の油を入れてふんわりラップをし６００Ｗで３分加熱する。
３．キッチンタオルで余分な水けをふき取り、ツナと調味料を入れてよく混ぜ合わせる。
アレンジと書いた通り、お好みで、ラー油、ごま油、黒コショウ、鰹節などを入れてみたり、めんつゆや砂糖の量を調整するなど様々なアレンジができる料理です。
夏野菜はいろどりも鮮やかでお弁当などに入っていると気分も上がります。
【夏野菜 副菜】などで検索すると、たくさんのレシピが出てきます。
お弁当の一品や、お食事の一品に夏野菜を入れて、残暑も乗り越えていきましょう！
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅徒歩3分の根本改善に向けての「カイロプラクティック整体院」です。
アートカイロ整体院は痛みや症状のある部位だけでなく、カウンセリング・検査の上で全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。アクティベーターで神経の流れを活性化する事で、肩こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・など慢性的な症状にも効果が期待できます。
様々な症状でお悩みの方、他のお店で改善がみられない方は是歩ご相談ください。
一緒に痛みのない楽しい日常と未来を目指しましょう！
札幌駅前整体アートカイロ
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TEL 011-299-2919
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札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
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