みなさんは【反り腰】という言葉を聞いたことがありますか？
整体やカイロに行った際に、施術者に「反り腰ですね」と言われて気にしてしまったり。
そもそも自分でも反っている気がしたりと、きっかけは様々かと思います。
今回は、チェック方法や、原因の掘り下げ、自宅で出来るセルフケアなど、反り腰について整体セラピストの筆者がお話させて頂きたいと思います。
自分は反り腰じゃないと思っている方も、姿勢がいいと思っている方に多いのがこの反り腰なので、ちょっとお付き合いください。
猫背の方も、治そうとすると陥りやすいのがこの反り腰なので、お付き合いください。
というわけで、お時間のある方はみなさん、ちょっと最後までご覧になってみてくださいね。
反り腰とは？
反り腰とは
では反り腰といわれるものについてお話いたします。
本来人間の正しい姿勢はアルファベットのＳ字になっており、骨盤がまっすぐに立ち、背骨がゆるやかなカーブを描いています。
しかし、骨盤が前傾（前へ倒れ）して坐骨（足とお尻の境目にある骨）が後ろに出っ張っていることを反り腰【骨盤前傾】と言い、お腹を突き出したような姿勢なため、骨盤も開き、全身を支える力が弱まります。
実はＳ字であることで、人間は重力の影響を分散しているので、そのＳ字が壊れるということは、身体のあちこちに通常よりも負担がかかっていることを表しています。
ちなみにＳ字なので、少し反っているのが普通なのですが、反り腰というワードが世の中に広がったせいで、反り腰ではないのに気にしすぎで猫背になる方もいるので、ここからチェックをしていきましょう。
反り腰のセルフチェック
ここではチェック方法を何個かご紹介いたします。
●立ちながらのチェック方法
①壁に寄りかかり、後頭部、肩、背中、お尻、かかとを付けて立ちます。
②その時壁と腰の間に握りこぶしを入れようとします。
③手の平しか入らないのが正しい姿勢です。握りこぶしが入るようであれば反り腰の可能性が多いです。
●仰向けのチェック方法①
①床に仰向けに寝て、床と腰の間に握りこぶしが入るか。
②手のひらしか入らない場合は正しい姿勢です。握りこぶしが入るようであれば反り腰の可能性が高いです。
●仰向けのチェック方法②
①仰向けで寝ます。
②その状態で、膝を立てると腰が楽だが、膝を伸ばした時に違和感がある。または、違和感ではなく痛みを感じる場合は、反り腰が進行している可能性が高いです。
いかがでしょうか？反り腰のチェックはできましたか？腰の反りが大きくなればなるほど痛みや、すき間が大きくなります。
反り腰で起こる不調あれこれ
それでは、反り腰による不調はどんなものがあるのでしょうか？
●むくみやすい
骨盤が歪むことで、体内の循環が悪くなりむくみが生じます。
●慢性的な腰の悩み
Ｓ字のバランスが崩れることで、腰への負担が重くなり、ヘルニアやギックリ腰などの症状が慢性的に起こる。
●ポッコリお腹になる
下腹部がポッコリして腹筋に力が入らなくなる。
●首・肩のコリ
背中や腰の筋肉が張るため、首や肩に無理がかかります。
●お尻が突き出る
骨盤が前傾することで、お尻が突き出て、腰の負担が大きくなります。
セルフチェックで反り腰疑いになり、これらの症状が出ている場合は確実に反り腰になります。
症状が軽いうちに生活習慣や姿勢の改善をしないと、慢性的な症状に悩むことになります。
反り腰改善への道
反り腰の原因
改善のために、まずは原因を探る必要があります。代表的なものをご紹介。
①立ち方が悪い
腹筋や背中の筋肉が弱いと、立っているのが辛くなり、下っ腹を突き出した姿勢になりやすいです。
②座り方が悪い
椅子に座っている間、姿勢を正そうと絵のように反っている方が多く見られます。
③歩き方が悪い
重心が後ろでベタベタ歩いていると反り腰が進行します。
④筋力の低下
身体を支える筋肉が運動不足で筋力低下することで、重力から自分を支えられなくなります。
⑤筋肉の硬化
ストレッチ不足、運動不足、老化によって筋肉の柔軟性が低下すると、骨盤を支えられなくなります。
⑥出産後の筋力の低下
赤ちゃんがお腹にいる間、腹圧を気にして腹筋が弱くなるので、産後もそのまま筋力が付かず、骨盤が前傾する。
⑦かかとの高い靴を長時間履いている
ヒールを履くことで自然と反り腰の姿勢になります。時間が長いほど、そのまま身体がロックされてしまうのです。
改善のために意識すること
原因が分かったところで、どう意識すればいいかをご紹介します。
①立ち方が悪い
正しい立ち方とは、頭頂部から耳、肩を通り、太ももの付け根の外側、膝のお皿の内側、内くるぶしの前側までが一直線になるような立ち方です。パンツの横のラインに中指、くるぶし、耳がそろっているか？
②座り方が悪い
正しい座り方とは、骨盤を立てて上から引っ張られているような座りで、座面に坐骨が当たっているか？
③歩き方が悪い
背筋を伸ばし、かかとから着地して自然に足を踏み出せているか？
④筋力の低下
背中、腰、腹筋、太ももの前・裏など、筋トレをすることも必要です。
⑤筋肉の硬化
毎日の生活の中でもストレッチは必要です。動かない時間が長い時も、筋肉が硬直しているのでストレッチをします。
⑥出産後の筋力の低下
産後は筋トレが必須です。腹筋と骨盤底筋が弱くなっているので、それぞれのトレーになります。になります。
⑦かかとの高い靴を長時間履いている
なるべくヒールを履かないのが一番ですが、仕事などで履かなければいけない場合は、途中でスリッパや楽な靴を履くことで負担を軽減しましょう。
反り腰のためのセルフケア
セルフケア①背骨を動かす
背骨（みぞおちの裏側あたり）が盛り上がってくることでＳ字が急になる反り腰。背骨を動かしたり、背中の筋肉をゆるめるのも大切です。
同じ姿勢が続いた後はこちらのストレッチをお試しください。
●背骨を動かすストレッチ
①バスタオルで筒を作り（太さは自分に合う太さを探してください）みぞおちの反対側に入れて仰向けで寝ます。
（辛い方はこれだけで十分です）
②１～２分そのままで深く呼吸をし少しタオルをずらしてみてください。
※余裕がある方は両膝を立てて、両手を上げて万歳します。両膝を左右に倒すことで、背骨への働きかけが強くなります。
こちらの運動はアートカイロのインスタグラムでも紹介しておりますので参考にしてください。
セルフケア②お尻の筋肉のストレッチ
反り腰になると、お尻と腰の筋肉がかたくなり、そのまま戻りづらくなってしまうので、お尻の筋肉を柔らかく保つことも大切です。
●お尻のストレッチ
①あお向けに寝た状態で右足の膝を曲げ、左足の膝に右足首をのせます。この時、曲げている右膝を外側に倒します。
②左足を両手でしっかりと抱え、胸の方に引き寄せます。
③お尻の筋肉の伸びを感じたら、痛気持ちいいところで３０秒キープします。その後、足を左右入れ替えて行います。
セルフケア③筋力アップ
筋力をアップしないと、また同じように腰が反ってしまいます。鍛えるのは、上記でお話しました、背中、腰、腹筋、太ももの前・裏です。
効果的なのは、プランク、スクワット、腹筋運動です。腰が痛い場合は、強度をかえたり、休んだりしながら行います。
腹筋は、アートカイロのインスタグラムに腰に負担が少ないものを掲載しているのでこちらをご覧ください。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅から徒歩3分、完全予約制の「根本改善に向けての全身整体」です。
札幌駅前アートカイロでは、姿勢改善・反り腰・巻肩・猫背の軽減・改善の可能性があり、筋肉をもみほぐすだけの部分施術だけではなく、カウンセリング・可動域検査のうえで全身のバランスを整えます。
アクティベーターで神経の流れを改善しますので根本改善・再発防止が目指せます。
他の整体院等で満足できなっかった方に、ぜひお試しいただきたいです。
揉み返しがなく持ちが長いと、ご好評いただいております。
頭痛・肩こり・腰痛・むくみ・全身疲労などでお悩みの方、ぜひご相談ください。
札幌駅前整体アートカイロ
〒060-0807
北海道札幌市北区北7条西4丁目8−3 北口ヨシヤビル10F
TEL 011-299-2919
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
お身体についてのお悩みがございましたら札幌駅前アートカイロへお越しください！
札幌駅前整体アートカイロでは「皆様の笑顔に寄り添える整体院」をモットーにしております。
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