むくみは多くの女性が気にする問題です。特に足や手のむくみは、日常生活に不快感をもたらし、さらには美容や健康にも影響を与えることがあります。
むくみの主な原因は、体液の循環不良やリンパの流れの滞り、または血管の問題などが考えられます。これに加えて、冷えもむくみを引き起こす要因の一つです。特に暑い季節でも、冷房の効いた場所に長時間いることで体が冷え、むくみが増すことがあります。
この記事では、むくみの原因を掘り下げつつ、今から始められる冷え対策と改善方法について解説します。
具体的には、食事や運動、生活習慣の見直しを通じて体液の循環を促進し、冷えを改善するための実践的なアドバイスを提供します。また、冷えに対する意識改革や、効果的なストレッチやマッサージの方法についても触れ、みなさんが日常生活で取り入れやすい対策を紹介します。
むくみでお悩みの女性にとって、この記事が健康的で快適な生活を送るための助けとなることを願っています。
むくみの原因とは
むくんでいる状態って？
むくみ（浮腫）とは、血管内から周囲の皮下組織に水分が漏れ出して溜まった状態のことを言います。
足のすねを手の指で５秒間凹ませて押し、皮膚が１０秒以上凹んだままの状態だとむくんでいると考えられます。顔や手、足がパンパンに腫れた状態になります。
むくみやすい人の特徴は．．．
●筋肉量が少ない人
●立ち仕事や長時間同じ姿勢を続けている人
●水分や塩分・アルコールを摂る機会が多い人
●水分不足の人
●ストレスが多い人
などさまざまです。また、むくみを感じる人は女性の割合がとても高いです。なぜなら、女性は男性に比べると筋肉量が少ないため、冷えや血流の低下などが起こりやすい傾向にあります。筋肉量が少ないこともあり、女性は冷えやすいことも考えられます。
こんな生活だとむくみにつながる
普段の生活で知らないうちにむくみやすい生活をしているかもしれません。むくみを引き起こしやすい生活習慣について、１番は塩分や水分の摂りすぎ、その次はタンパク質の摂取不足などが考えられます。
立ち仕事や長時間のデスクワークも同じく考えられますが、ここでは普段の食生活の中からピックアップしていきます。
みそ汁や漬物などの塩分が気になる方は、みそ汁のだしの味を効かせたり、具沢山にして汁を少なくすることや、カリウムが多く含まれているホウレン草やアボカド、バナナを一緒に摂ることでむくみ予防につながります。
スナック菓子やインスタントの食品を好む方は、塩分が多く含まれているため、むくみが気になっている方は食べすぎに注意しましょう。
冷え性はむくみやすい？
身体が冷えると血行が悪くなり、むくみの原因につながります。
特に足はむくみやすいので足首からふくらはぎを冷やさないことが重要です。足が冷えやすいと感じる方は、下半身を集中的に温めるソックスや足を温めるグッズを使うことが良いでしょう。湯船に浸かって身体を温めたり時間がない時は足湯にして冷えを解消していきましょう。
また、「首」「手首」「足首」などの手先や足先を温めることも大切です。「３つの首」を温めることで血流が良くなり、手足の先や内臓系、身体の深部まで温まり疲労物質の代謝がされ、筋肉のこりを緩和します。胃腸の働きも活発になり、疲労回復効果も期待されるでしょう。
日頃から身体を冷やさないように軽く運動をしたり、服装にも心がけましょう。
今から始められる冷え対策
冷え対策①
今から始められる冷え対策として、食事改善です。むくみやすい人にとって冷え対策となる食事としては、以下のようなものがあります。
●しょうがを使った料理
しょうがは体を温める効果があり、血行を促進することで冷えを改善します。しょうがを使ったおかずやスープ、お茶などを摂取すると良いでしょう。
●根菜類の摂取
じゃがいも、人参、さつまいもなどの根菜類は体を温める効果があります。これらを使った煮物やスープは冷え性やむくみに効果的です。
●温かいスープや煮込み料理
温かい食べ物は体を温め、血流を促進する助けになります。特に具だくさんのスープや煮込み料理は、栄養を摂取しつつ体を温めることができます。
これらの食事は、冷え性やむくみに悩む人にとって日常生活で取り入れやすく、効果的な冷え対策となります。
冷え対策②
冷え対策２つ目としておすすめなのが運動です。
運動によって体温が上昇し、血流が良くなります。これにより末端部分まで十分な血液や酸素が行き渡り、冷えの改善が期待できます。さらに、運動は代謝を促進し、体内の余分な水分や老廃物の排出を助けます。これによって体重のコントロールもサポートし、冷えやむくみの発生を抑える効果が期待できます。簡単で始めやすいものを紹介します。
●ウォーキングまたはジョギング
軽い有酸素運動であるウォーキングやジョギングは、全身の血液循環を促進し体温を上昇させます。特に屋外で行うと新鮮な空気を吸いながら運動でき、効果的です。
●ヨガ
ヨガのポーズや呼吸法は体を内側から温める効果があります。特に「ハタ・ヨガ」のポーズは、体の血流を改善し、筋肉を柔軟に保つのに役立ちます。
●水泳
温水プールでの水泳は、全身の筋肉を使いながら体温を上げ、血流を促進します。水中での運動は関節に負担をかけにくく、冷えやむくみの軽減に効果的です。
冷え対策③
むくみやすく、冷え対策として今からできる生活習慣の見直しとしては、以下のようなものがあります。
●水分摂取の見直し
水分の過剰摂取や不足がむくみの原因になることがあります。適切な量の水分を摂り、特に寝る前や起床時に水分を摂りすぎないように注意しましょう。また、カフェインやアルコールを過剰に摂取しないように心がけることも大切です。
●適度な運動の導入
長時間座り仕事や立ち仕事をしている場合、血流が滞りやすくなります。定期的なストレッチや軽い運動を取り入れ、血液循環を改善しましょう。特に足首や脚の筋肉を意識した運動やマッサージを行うと、むくみを予防するのに役立ちます。
これらの生活習慣の見直しは、日常的に取り入れやすく、むくみや冷え対策に効果的です。ただし、症状が長期間続く場合や他の症状が伴う場合は、医師に相談することが重要です。
改善するストレッチやマッサージ法
むくみに効くストレッチ
むくみに効果的な簡単なストレッチをご紹介。
これらのストレッチはどれも簡単にできるので、長時間座っていた後や寝る前に行うと特に効果的です。
●足首回し
①座った状態で片足を持ち上げます。
②足首を時計回りと反時計回りに円を描くようにゆっくりと回します。
これにより足首周りの筋肉が柔軟になり、血流が促進されます。
③両足で交互に行っていきましょう。
●膝を胸に引き寄せるストレッチ
①仰向けに寝ます。
②片方の膝を胸に向けて引き寄せ、反対の脚は伸ばしたままにします。
引き寄せている脚のお腹の筋肉を意識しながら深く呼吸をしゆっくりと行います。
③両足で交互に行っていきましょう。
●壁に対してのカーフ(ふくらはぎ)ストレッチ
①立って、壁に両手をつきます。
②片方の足を後ろに伸ばし、踵は地面にしっかりとつけ、膝を伸ばしてストレッチをします。
このストレッチはふくらはぎの筋肉を伸ばし、血流を改善する助けになります。
むくみに効くマッサージ
むくみに効果的な簡単なマッサージを紹介します。
●足首から膝までのマッサージ
座った状態で片方の足を持ち上げ、指先を使って足首から膝までを円を描くように優しくマッサージします。特に内側から外側に向かって行うとリンパの流れを促進しやすくなります。
●足裏のマッサージ
足裏をボールや手のひらで円を描くように揉みほぐします。特に足首付近や親指の付け根、かかとの部分に重点を置いて刺激すると、全身の血流を促進しやすくなります。
●手首から肘までのマッサージ
立った状態で片方の腕を持ち上げ、手首から肘までを指の腹で軽く押したり揉んだりします。特に内側から外側に向かってマッサージすると、血流が改善されてむくみが軽減されやすくなります。
これらのマッサージは日常的に行いやすいので、仕事中や家事の合間に取り入れてみてください。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅から徒歩3分、完全予約制の「根本改善に向けての全身整体」です。
札幌駅前アートカイロでは、筋肉をもみほぐすだけの部分施術だけではなく、カウンセリング・可動域検査のうえで全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。
他の整体院等で満足できなっかった方に、ぜひお試しいただきたいです。揉み返しがなく持ちが長いと、ご好評いただいております。
頭痛・肩こり・腰痛・むくみ・全身疲労などでお悩みの方、ぜひご相談ください。
札幌駅前整体アートカイロ
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ中野 葵 （なかの あおい）
整体セラピスト歴4年 ：一般整体担当メッセージ
札幌駅前整体アートカイロでは「皆様の笑顔に寄り添える整体院」をモットーにしております。
学生時代の怪我をきっかけにこのカイロプラクティックという業界を知り、プロのテクニックにより自分の身体が改善したことに感動し興味を持ち、私もこの業界を目指すようになりました。
皆様の健康・美容・楽しい生活を守れる事の喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。そして辛い悩みがあるすべての人が施術を受けて感動し、笑顔になってもらえるように一所懸命サポートいたします。どうぞよろしくお願い申し上げます。
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