足のだるさは忙しい日常生活の中で特に辛いものです。朝から夜まで立ちっぱなしや歩きっぱなし、仕事や家事で足に負担がかかることが少なくありません。これが２０代から３０代、４０代の女性にとっても、特に深刻な問題となることもあります。
足がだるいと一日中エネルギーが持たず、普段の生活に支障をきたすこともありますよね。しかし、心配しないでください！足のだるさの原因はさまざまですが、効果的なストレッチやケア方法を取り入れることで、この問題を解消することができます。
このコラムでは日常生活に取り入れやすい短時間のストレッチやリラクゼーション法をご紹介いたします。
これらの方法を定期的に行うことで、足の疲れやだるさを軽減し、日々の活動を快適に送ることができるでしょう。忙しい毎日の中で効果的に足のケアをするためのポイントを紹介していきますね。ぜひ参考にして、足の健康を保ちながら充実した生活を送っていきましょう！
足のだるさをとるにはどうしたらいいのか
足のだるさが起こる原因はなにか
まず足がだるくなる原因として、血流が滞ってたまってしまう「うっ滞」があげられます。
足に酸素や栄養分が供給されず、筋肉などの組織が十分な働きができなくなってしまい、だるさとなって感じられます。
うっ滞が起こる原因は血液循環の乱れがあげられます。ふくらはぎの筋肉は、足のポンプとして重力に逆らって血液を心臓に向けて押し上げています。これが蓄積疲労などで正しく働かなくなると、静脈の血流が悪くなってしまい、血管内の圧力が上がり、血液の逆流を抑制している静脈弁にも大きな負担がかかって血液の逆流が起こり、血液が滞留するうっ滞を起こしてしまいます。
特に女性に多い病気として下肢静脈瘤もあります。長時間の立ち仕事で疲労が溜まってしまい発症しますが、妊娠や出産をきっかけに発症する方も多いです。
骨盤周りの筋肉が固まっている原因も
足のだるさには、骨盤まわりにある筋肉も関係しています。
代表的にあげられる筋肉で「腸腰筋」が関係しています。「腸腰筋」は腰から大腿骨（足の骨）につくインナーマッスルです。正しい姿勢ではない状態で長時間デスクワークを続けていると、体幹を支えている腸腰筋が固くなってしまい、足の血流が妨げられ足のだるさ、冷えやむくみにつながります。
骨盤は身体を支えている重要な役割があります。その骨盤のバランスが悪くなってしまったり、周りの筋肉が固まってしまうと、正しい姿勢の維持が辛くなり、上半身の重みが重心の傾きにより足の前側やふくらはぎにかかることになり、足に大きな負担をかけ、足の疲れを及ぼします。
腸腰筋は、足を動かす働きの中で最も重要な筋肉です。普段から股関節や骨盤まわりの柔軟を意識して、ストレッチを行うことで足のだるさを感じない生活が期待されます。
足裏のアーチ低下が原因
足がだるいと感じる方の中で、足裏が痛い、だるくなるとおっしゃる方もいます。
足裏、土踏まずの痛み、足底腱膜炎（足底筋膜炎）などさまざまありますが、原因としてどれも長時間の立ち仕事、足の筋力が落ちている人、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱の柔軟性が低下していることがあげられます。
足裏のアーチは歩行時や運動時にクッションとして重要な役割を果たしています。これらが崩れる（アーチの低下）ことによって、直接衝撃を受けてしまうため、足底に大きな負担がかかり、炎症を起こしてしまいます。
予防として、ふくらはぎの筋肉と柔軟性を高めること、足に合ったシューズを選びましょう。
●シューズ選びのポイント
①靴の踵の芯が固くしっかりしていて踵（ヒールカウンター）が硬い事。
②指の付け根部分（フレックスポイント）で曲がる事、歩行時に指が真っすぐに曲がりやすい事。
③ねじれに強い事。
④中足部を締められる紐やベルト付きの靴で絞めたり調節して足にフィットさせられる靴。
が挙げられます。
無理のない範囲で自身でできるストレッチやマッサージを行い、筋肉が温まっている状態で優しくほぐすのも良いでしょう。
足の疲労を解消おすすめのストレッチ
ふくらはぎのリンパ流しで解消
ここからはふくらはぎのリンパを流すマッサージをご紹介。
●猫の手マッサージ
①お尻を床につけて座ります。
②軽く握った両手を猫の手のようにしてすねの骨を挟むように密着し、足首から膝までを下から上に向かって軽く圧迫しながらこすり上げていきます。
③くるぶしまわりも猫の手で軽くなぞるように刺激していきます。膝頭を両手で温めるようにしながら膝の皿周りを手のひら全体でなぞるように圧迫し、優しくマッサージしましょう。むくんだ足・運動不足の方にも効果的です。
●圧迫マッサージ
①体育座りのようにお尻を床につけて座ります。片足のふくらはぎの下で両手の指を軽く組み合わせます。
②組んだ両手のひらと主根部でふくらはぎをつかんで、ぎゅーとつぶすように圧迫します。
③痛気持ちいくらいの力加減で、アキレス腱あたりから膝裏までゆっくりとふくらはぎのふくらみをつぶすようにマッサージをします。左右どちらも１０回程度でゆっくり流しましょう。
寝ながらできる膝裏を伸ばすストレッチ
長時間デスクワークでいると膝も同じ状態で曲がったままになります。これにより膝裏にリンパが集中するため老廃物が溜まりやすくなります。寝たままでもできるストレッチをしたい場合．．．
●膝裏ストレッチ①
①仰向けで両手を組み、太ももの裏におきます。
②膝を手前に引くようにして太ももを抱える動作をして伸ばしていきます。この時、息は吐きながら行いましょう。
●膝裏ストレッチ②
①①と同じ体勢のまま片足を天井方向に伸ばしていきます。
②太ももは組んでいる手の方向に押しますが、その時に手は太ももの方向に押すようにし、手とももで押し合ってください。身体が倒れないようになり、膝裏が伸びやすくなります。この時は膝が曲がった状態にならないように伸ばして下さい。
●膝裏ストレッチ③
①②の状態のまま、かかとを突き上げるようにしながら、足首を手前に曲げます。
②指先を自分の顔に向けるイメージで曲げ、この状態を３秒キープの片方１０セットずつ行います。手を離さず無理のない範囲で伸ばしましょう。
※タオルを使うとよく伸びます
寝ながらできる足首のストレッチ
足のだるさを解消するためには足首のストレッチも効果的です。
寝る前や朝起きてからでもできる簡単な足首のストレッチをご紹介。
①足首を前後に動かす
仰向けの状態で足首を手前に倒し、ふくらはぎの辺りが伸びてきた感覚が出たら５秒ほどキープします。さらに足首を反対側に倒し、足の甲をしっかり伸ばし同じように５秒キープします。交互に３回繰り返します。
②足首を外側と内側に交互に倒す
仰向けの状態で足首を車のワイパーのように外側、内側と交互に倒します。パタパタとこれも１０回程度繰り返します。
また、ただしゃがむだけ（かかとは浮かせずに）でも効果的です。足は平行に開き、アキレス腱とすねの筋肉を伸ばします。身体が温まっている状態でリラックスして行うと効果的です。
では次からは症例をご紹介。
年齢別足のだるさの症例、施術内容
３０代女性Oさん 足のだるさ 長時間のデスクワーク
毎日ほぼほぼ残業のOさん。
肩こりや腰痛も気になりますが、特に仕事終わりの足のむくみが気になるということでご来店。長時間のデスクワークということもあり、全身がガチガチで足もかなりむくんでいました。
長時間同じ体勢ということで、骨盤まわりの筋肉も固くなってしまい、腸腰筋やふくらはぎもパンパンになっています。施術では、全身の神経の流れを良くして、神経の流れを正しい状態に戻していきます。
うつ伏せと仰向けでお尻や背中をしっかりと流して、固くなっている腸腰筋もしっかりとほぐして流していきました。２週間に１回程度でご来店していただいていますが、施術後は可動域も良くなり、１週間ほど身体のだるさやむくみ感は出ていないそうです。
５０代女性Kさん 足のだるさやむくみ 立ち仕事
忙しい時には週６回勤務で立ちっぱなしのKさん。
膝や腰のけがの影響もあり負担がかかってしまい、右足のむくみだけがあります。施術は１週間に１回程度で通っていただいていますが、忙しい時は２週間に１回と間隔が空いてしまうこともあり、足の左右差もかなり出てしまいます。
施術では、全身の神経の流れを良くしていき腰やお尻、下肢の施術を重点的に行っていきます。
けがをしていたこともあり、かなり痛がりさんではありますが、一時期膝が痛くなり歩行困難になっていたこともあるため、同じようにならないよう、しっかりと施術していきます。
肩や背中も凝っていますが、趣味のアーティストのライブもあるため、旅行や趣味のために歩いていてもどこも痛くない足を目指しています！
５０代男性Kさん 足のだるさ、むくみ デスクワーク
長時間デスクワークで低い椅子で打ち合わせなどが多いというKさん。
カイロは初めてということもあり、気になってはいたけれども、なかなか行く機会がなかったということでした。
体重も体調不良が原因で増えてしまい、腰や下肢にもだるさやむくみの影響が出ているということです。施術では長時間同じ体勢でいると固まってしまう、お尻やハムストリングス、腸腰筋や大腿四頭筋を主に触って流していきます。
家にいてもストレッチや運動もしないということだったので、腸腰筋や大腿四頭筋はかなり固まっています。自宅でできる簡単なストレッチをお伝えし、職場でもお尻や腰をほぐせるようにテニスボールをお渡ししました。
今は症状も治まり３週間に１回のメンテナンスで来ていただいていますが、繁忙期などは２週間に１回で来ていただいています。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅から徒歩3分、完全予約制の「根本改善に向けての全身整体」です。
札幌駅前アートカイロでは、筋肉をもみほぐすだけの部分施術だけではなく、カウンセリング・可動域検査のうえで全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。他の整体院等で満足できなっかった方に、ぜひお試しいただきたいです。
揉み返しがなく持ちが長いと、ご好評いただいております。
頭痛・肩こり・腰痛・むくみ・全身疲労などでお悩みの方、ぜひご相談ください。
札幌駅前整体アートカイロ
〒060-0807
北海道札幌市北区北7条西4丁目8−3 北口ヨシヤビル10F
TEL 011-299-2919
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ中野 葵 （なかの あおい）
整体セラピスト歴4年 ：一般整体担当メッセージ
札幌駅前整体アートカイロでは「皆様の笑顔に寄り添える整体院」をモットーにしております。
学生時代の怪我をきっかけにこのカイロプラクティックという業界を知り、プロのテクニックにより自分の身体が改善したことに感動し興味を持ち、私もこの業界を目指すようになりました。
皆様の健康・美容・楽しい生活を守れる事の喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。そして辛い悩みがあるすべての人が施術を受けて感動し、笑顔になってもらえるように一所懸命サポートいたします。どうぞよろしくお願い申し上げます。
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