先日お客様とお話ししていて質問された内容「子供って、なんで短時間で満充電になるんですか？」すっごくわかります！
さっきまで遊んでたのに急に寝ていて、３０分くらい放っておいたら体力満タンで遊びだす。
そのお客様のお子さんはまだ生後１０か月、私が知っている限りだと、小学校に入るまではこの状態が続きますよね(^^)
ではでは、なぜ大人になると疲れがたまっていってしまうのでしょう？
「私はいつも回復します！」という方もいるかもしれません。しかしほとんどの方は朝起きた時から「疲れたなぁ」なんてつぶやいていませんか？
私も先日姉と一緒に通勤電車に乗った際(たまに一緒になるんですが)、姉が「帰りたいな・・・」とつぶやいて「いや、まだ出勤前！」とツッコミました。
そこで今回は日常的に体力をしっかりと回復させるための睡眠のとり方や、自律神経の整え方をまとめてお話していきます。
最後までお付き合いください。
人間にとって睡眠とは？
睡眠で得られる効果
睡眠には心身ともに疲労を回復させ、日中のダメージを修復する効果があります。成長ホルモンや免疫物質が分泌されることで、代謝が促進され疲労が回復するのです。
具体的には
〇脳の疲労回復
〇体の疲労回復
〇細胞の修復
〇病原体の退治
〇免疫力の向上
〇ストレスからの回復・耐性の向上
〇日中に見たことや学習したことを脳に定着させる（記憶力や集中力の向上）
〇生活習慣病の予防
〇食欲のコントロール
〇脂肪燃焼
などなど、人間の睡眠には、日常生活を健康に送るための機能がたくさん詰まっているようです。
睡眠の質と種類
睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類の睡眠状態で構成されているのはご存じでしょうか？
深い眠りの「ノンレム睡眠」と、眠りの浅い「レム睡眠」の２種類の睡眠状態からなっています。
眠りにつくと最初に始まるのはノンレム睡眠です。ノンレム睡眠で一気に深い眠りについた後、1時間で徐々にレム睡眠へと移行します。その後は、約一時間半周期でノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返します。
ノンレム睡眠
脳の活動が低下しています。また、ホルモンの分泌を促す睡眠期でもあります。特に、眠りについてから１８０分間は最も成長ホルモンを分泌する時間帯です。子供の成長や、免疫機能、美肌などにとって、寝始めが非常に重要な時間帯なのです。
ノンレム睡眠の特徴
〇眼球運動が穏やかで、夢を見ない
〇呼吸が浅くなり、心拍数も安定する
〇脳の活動が低下し、脳波がゆったりとしている
〇副交感神経が優位
〇脳脊髄液を利用して脳の老廃物を除去する作業が行われる
〇入眠直後には成長ホルモンが分泌される
レム睡眠
脳は活動していますが、筋肉はゆるんでいる睡眠期です。夢をみるのはレム睡眠のときで、記憶の定着や整理もこのときにおこなわれています。感情の処理や中枢神経系の発達もレム睡眠の役割の一つです。
レム睡眠の特徴
〇眼球運動が激しく夢を見ている状態
〇身体の姿勢を保つ筋肉の緊張がほとんどなくなる
〇感覚刺激を与えても目覚めにくい
〇脈拍、呼吸、血圧など自律神経機能が不規則に変化する
質の良い睡眠とは
良質な睡眠イコール長時間の睡眠というわけではありません。
日本人を対象とした研究では、男女ともに睡眠時間が８時間以上の人は７時間の人に比べて死亡リスクが高かったとの結果が出ています。
成人の理想的な睡眠時間は６～８時間程度といわれていますが、個人差や年齢、体質などによって異なります。
睡眠の質を整えて、自分にベストな睡眠時間を把握しましょう。
では今のあなたの睡眠の質をチェックしてみましょう。
◇スムーズに眠りにつける
◇睡眠の前半２時間弱は、ぐっすり眠れている
◇睡眠の後半は、うつらうつらとした感じがあってもよい
◇中途覚醒が少ない、または途中で目がさめてもすぐに再入眠できる
◇目覚めがスッキリしている（熟眠感がある）
◇昼食後以外は日中に眠気がつきまとわない
すべてに当てはまっている方は、質のよい睡眠がとれているでしょう。
質がいい睡眠をとれている場合、そこから自分に合った睡眠時間を把握していきます。方法としては
◆１週間程度、目覚ましをかけずに自然と目覚めるまで眠る生活を続ける
◆就寝時間はできるだけ一定にする
◆昼夜逆転しないよう、生活リズムを整える
このように自分に合った睡眠時間を把握することで、良質な睡眠を保つことができます。
睡眠時間の長さには
☆年齢による違い
高齢者は若い頃より早寝早起きになる。
高齢期は横になっている時間の長さにより腰痛や背中痛などの健康不良を起こす場合がある。
☆体質による違い
睡眠時間が極端に短いショートスリーパーや極端に長いロングスリーパーと呼ばれる人もいます。
ショートスリーパーを後天的に作る団体などもありますが、先天的な体質によるものが大きいです。
子供と大人の回復の差
なぜ子供の回復力は高いの？
回復機能だけを考えたら子どもは成人のアスリート以上の能力があるそうです。
子供は疲れない筋肉を持っているだけでなく、高負荷の運動後もとんでもなく速く回復するそうで、十分トレーニングした耐久スポーツアスリートより回復が速いらしいです。というのも、ある研究結果によるものとのこと。
①８～１２歳の子供
②日頃運動をしない成人男性
③耐久スポーツアスリート（国内選手権参加レベルのトライアスロン選手や長距離ランナー、長距離自転車選手）
の３つのグループにおいて自転車をこいでもらい、エネルギー産生と運動後の回復速度を比較したもので、私たちの身体が子供時代から大人時代にかけてどのように変化していくのかを研究したものです。
研究内容としてはそれぞれのグループの心拍数、血中酸素濃度、乳酸除去率を測定して被験者がどのくらい速く回復するかを確認します。
その結果、子供は日頃運動していない大人より強度の高い運動であっても疲れが少なく、とても速く回復するということが分かったのです。それは、十分にトレーニングした耐久アスリート以上で、詳しく言うと、運動後の心拍数の低下がより速く、血液中からの乳酸除去も速かったとのことです。
つまり、子供の回復力はすさまじく、子供でいるということが健康、というわけですね。
その回復能力に睡眠を合わせることで、疲労回復能力を最大限に生かしているということです。
なぜ大人の回復力は低いの？
では、なぜ大人になると回復力が低くなるのでしょう？
前述したとおり、十分にトレーニングしたアスリートもかなわないような子供の回復力、どうして失ってしまったのでしょう？
考えられる理由は
１．血行の悪化
血液は酸素や栄養分を体の隅々に送る働きをしています。ストレスや食生活や姿勢など、人間は大人になるにつれて血行がわる
血流障害が起こると体に酸素や栄養分が行きわたりづらくなるため、回復が遅くなります。
２．免疫能力の低下
人間は加齢とともに免疫能力が落ちることが報告されています。
血行が悪化するとともに、白血球が体内をめぐるのも遅くなるため、回復前にまた疲れがたまってしまう原因の一つになります。
３．筋力や体力の低下
そもそも筋力が落ちてしまうため、疲れやすくなるのも問題の一つです。
大人の自律神経の乱れ
タイトルでも触れました通り、回復には自律神経のバランスも重要です。
子供のころは、ストレスも少なく、自律神経が乱れることは少なかったと思います。
睡眠をしっかりとることができるということは、回復の能力も高いということです。
≪ストレスによる自律神経の乱れ≫
人間関係や仕事のプレッシャーなどの精神的ストレス、過労、怪我、騒音や温度の変化などの身体的ストレス
猛暑や寒暖差、冬季の日照時間の減少、夜型生活や運動不足、時間に追われる生活
≪生活習慣による自律神経の乱れ≫
睡眠不足、不規則な食生活、偏った食事、過度の飲酒や喫煙、 昼夜逆転の生活
また、月経周期や更年期のホルモンバランスの乱れ、栄養障害、身体疾患に伴う自律神経症状、うつ病や不安症などの症状の一部として自律神経症状が現れることもあります。
自律神経の乱れが起きると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。
では自律神経のバランスを保つためには何が必要なのでしょうか？
※リラックスする
〇好きな音楽や読書をする 〇４０℃前後のぬるま湯にゆっくりつかる 〇夜のリラックスタイムを大切にする
※生活リズムを整える
〇起きる時間、寝る時間、食事の時間などを毎日同じ時刻にする 〇朝に太陽の光を浴びる 〇規則正しい生活を心がける
※食事や運動に気をつけよう
〇３食バランスよく食べる、朝食を抜いたり、夕食を食べ過ぎたり、夜中に食べたりしないようにする
〇ウォーキングなどの有酸素運動をする 〇香味野菜（ショウガ、玉ねぎ、にんにく、ニラなど）を積極的にとる
〇食物繊維と発酵食品を積極的に摂り、腸内環境を整える
※その他
〇水分をたくさん摂取する 〇禁煙 〇不要な物は捨て、身の回りを整理する
質の良い睡眠をとるために、交感神経と副交感神経のバランスを整え、自律神経を正常に保ちましょう。
体力をつける
大人の体力づくり
睡眠での回復能力を高めるだけでなく、体力をつけることも大切です。
睡眠にも体力は必要といいますが、睡眠中に筋肉に力が入ることで、心身の緊張状態が続く可能性があるためです。ストレッチで緊張をほぐし、筋力と持久力が日常生活には必要です。
自動車を修理をしても燃費の悪さはさほど変わらないように、エンジン自体を乗せ換えるつもりで、自分の体力を底上げしていきましょう。
今回は初心者でもできる体力づくりをご紹介いたします。
☆柔軟性を高めるためのストレッチ
お風呂の後や寝る前にストレッチをすることで、筋肉を柔らかくし、血行アップをよくします。
ストレッチするのは広背筋(背中の筋肉)や大腿四頭筋（前ももの筋肉）など、大きな筋肉をほぐしていくといいでしょう。
なれてきたら、腸腰筋（腰と骨盤を結ぶ人間の体の前後を支えている筋肉）をほぐしていくと、体の中から温まる感じがするでしょう。
☆持久力を高めるために有酸素運動
ランニングやウォーキングなど、継続的に行う運動は、酸素を取り込み、血流をよくする効果があります。
少し息が上がるくらいの運動を取り入れることで、肺を広げ、日常的に酸素を取り込む力を強めることができます。
ヨガなども、レベルによってはかなりの有酸素運動になります。
エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使うことから始めるのもいいでしょう。
☆筋力を上げるための筋トレ
筋トレというと腕立て伏せや腹筋などを思い浮かべる方が多いでしょうが、骨盤底筋や首の筋肉など、日常生活で小さな筋肉を鍛えることでも筋力アップは期待できます。
仕事中にただ座っているだけでなく、少し足を浮かせる時間を作ったり、移動中に座らずに骨盤底筋に力を入れて立ってみたりと、時間がない人でも筋トレチャンスは日常にたくさんあります。
実はデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続く場合は、乳酸がたまって筋肉が凝り固まってしまうため、軽い運動やストレッチをすることで疲労感の軽減が期待できます。
浴槽にゆっくり浸かって、ゆっくり睡眠をとったのに疲れが取れない場合、一度ちょっとしたストレッチや運動をしてみてください。
少し体が温まるくらい身体を動かすだけで、睡眠の質が上がって、疲れが取れるかもしれません。一駅歩くのも立派な運動です。
今日は歩いて帰ってみませんか？
当店にお越しいただくお客様には、簡単なストレッチや運動をお教えすることもございます。一度ご来店ください。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅徒歩3分の根本改善に向けての「カイロプラクティック整体院」です。
アートカイロ整体院は痛みや症状のある部位だけでなく、カウンセリング・検査の上で全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。アクティベーターで神経の流れを活性化する事で、肩こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・など慢性的な症状にも効果が期待できます。
様々な症状でお悩みの方、他のお店で改善がみられない方は是歩ご相談ください。
一緒に痛みのない楽しい日常と未来を目指しましょう！
札幌駅前整体アートカイロ
〒060-0807
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TEL 011-299-2919
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
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