お客様にうかがうお悩みの中に睡眠のお悩みがあります。
睡眠障害とは【睡眠の規則における医学的な障害の事を言い、正常な身体、精神、社会や感情の機能を妨げるほど深刻となる】とウィキには書いてあります。長期化することが多く、病院を受診して薬を処方され、薬を飲めば寝られるけど、飲まないと寝られない方も多くみられる症状の一つです。
ちなみに私も寝つきは悪い方だったのですが、生活を変えてかなり改善させています。
夜中に起きてしまう方や反対に朝早く目覚めてしまう方、私のように寝つきが悪い方など、睡眠のお悩みがある方は多いかと思います。
スマホやパソコンなどブルーライトを浴びることが多い現代病の一つと言ってもいいのではないでしょうか。
今日はそんな睡眠障害について詳しく掘り下げていきたいと思います。
睡眠障害とは
睡眠障害の種類
睡眠障害とは、前述した通り、睡眠に関する様々な病気の総称で、みなさんご存じの不眠症から過眠症（ナルコレプシー）などがあります。
代表的なものを詳しく見ていきましょう。
＊不眠症
寝つきの悪さ、朝早く目が覚めるなど、眠ることが困難になる症状、詳しくは後記しますが、睡眠障害の中で一番多いのが不眠症です。
＊過眠症（ナルコレプシー、特発性過眠症）
過剰な眠気、目覚ましで起きられないなど、年に数回から１０回以上、一日１０時間以上眠る日が数日から数週間続く場合もあります。
夢を見ているように現実感がなくなり、ずっと寝ぼけているような状態で食欲や性欲がなくなり、抑うつ状態になる場合もあります。
＊睡眠時無呼吸症候群
閉塞性と中枢性があり、顎の形や肥満によって睡眠時に気道がふさがれてしまって起こるものが閉塞性、ストレスなどが原因で脳からの指令が届かず呼吸が止まるものを中枢性と言います。
寝ている間に脳が酸欠になるので、昼間眠くなるのが特徴です。
＊むずむず脚症候群
じっと座ったり、横になると脚がむずむず、ピリピリ、かゆい、痛いなどの症状が出るものです。脚を動かすと症状が軽減するのが特徴です。
＊周期性四肢運動障害
睡眠中に主に四肢の筋肉がぴくぴくしたり（収縮と弛緩を繰り返す）、四肢が素早く動いたりして睡眠途中に目覚めてしまう障害を言います。原因は様々ですが、日常生活や食生活が主な原因と考えられています。
不眠症のパターン
では上記でお話した中から不眠症について詳しくお話していきます。
不眠症のパターンは４種類あります。
※入眠障害
眠りにつくのに３０分～１時間以上かかり、それを苦痛と感じるもので、布団に入ってもなかなか寝付けない状態で、不眠症の中で最も多く不安や緊張が強い時に起こりやすいと言われています。
※中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚め、その後寝付けないもので、中高年になり眠りが浅くなることで起こる事が多いと言われています。
※早期覚醒
自分の望む起床時間より２時間以上早く起きてしまう状態です。年齢を重ねることで、体内時計が前にずれやすく、夜遅くまで起きていられないので早寝早起きになり起こる事が多いと言われています。
※熟眠障害
睡眠時間は十分なのに、眠りが浅くぐっすり眠った感じがない状態で、前述のむずむず脚症候群や周期性四肢運動障害が引き金になっていることが多いです。
睡眠障害チェック（アテネ不眠尺度）
それでは世界共通の不眠判定法であるアテネ不眠尺度で、不眠度を測定しましょう。
過去一か月間に少なくとも週３回以上経験したものに当てはまるものをチェックしてください。全部で８問になります。
Ｑ１ 寝つきに時間はかかりましたか？
いつもより寝つきはいい⇒０点
いつもより少し時間がかかった⇒１点
いつもよりかなり時間がかかった⇒２点
いつもより非常に時間がかかったか、全く眠れなかった⇒３点
Ｑ２ 夜間、睡眠の途中で目は覚めましたか？
問題になるほどではなかった⇒０点
少し困ることがあった⇒１点
かなり困っている⇒２点
深刻な状態か、全く眠れなかった⇒３点
Ｑ３ 希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れないことはありましたか？
そのようなことはなかった⇒０点
少し早かった⇒１点
かなり早かった⇒２点
常に早かったか、全く眠れなかった⇒３点
Ｑ４ 昼寝と夜の睡眠時間あわせて足りていましたか？
十分である⇒０点
少し足りない⇒１点
かなり足りない⇒２点
全く足りないか、全く眠れなかった⇒３点
Ｑ５ 全体的な睡眠の質について同感していますか？
満足している⇒０点
少し不満⇒１点
かなり不満⇒２点
非常に不満か、全く眠れなかった⇒３点
Ｑ６ 日中の気分はどうでしたか？
いつも通り⇒０点
少しめいった⇒１点
かなりめいった⇒２点
非常にめいった⇒３点
Ｑ７ 日中の身体的および精神的な活動の状態はどうでしたか？
いつも通り⇒０点
少し低下⇒１点
かなり低下⇒２点
非常に低下⇒３点
Ｑ８ 日中に眠気はありましたか？
全くなかった⇒０点
少しあった⇒１点
かなりあった⇒２点
激しかった⇒３点
【０点～３点 睡眠がとれています】 【４点～５点 不眠症の可能性があります】 【６点以上 不眠症の可能性が高いです】
睡眠障害の原因
睡眠障害 不眠症の原因
まず、不眠症の原因から見ていきましょう。
〇睡眠リズムの乱れ・睡眠習慣の問題
昼間の活動量の不足(デスクワークで全く動かない)
不適切な睡眠環境（ソファなどで眠ってしまう）
不規則な睡眠時間
〇心理的なストレス
仕事やプライベートの悩み
不眠になったことによって、また眠れないのではないかという不安
〇薬・アルコール・カフェインなど
カフェインやアルコールなどに含まれる成分による不眠
治療のため飲んでいる薬（アレルギー、風邪薬、降圧薬、ピルなどの経口避妊薬など）が原因で起こる不眠など
〇心の病気
うつ病や不安障害や統合失調症などの精神疾患
アルツハイマー型認知症や脳腫瘍、脳血管障害などの脳の障害
〇身体の病気
生活習慣病・呼吸器障害などの身体の病気
病気の症状（咳・かゆみ・痛み・下痢・発熱など）
このように不眠の原因は多岐に渡る事がわかります。
睡眠障害 不眠症の対策
不眠症の対策としては次のようなものがあります。
☆定期的に適度な運動をする
３０分ほどのウォーキングや散歩、軽いランニングや水泳、体操など
※注 激しい運動は興奮して寝つきを悪くするので逆効果です
☆寝室の環境を整える
明かり・湿度・温度・音など、睡眠の為に必要な環境をつくる
☆太陽の光を浴びる
人間は日光を浴びることで、体内時計を整えています
☆起床時間をそろえる
一週間で一番遅く寝た時間と、一番早く起きた時間の差が大きいほど不眠の原因になります
☆夜間の嗜好品を避ける
タバコは常時避けるべきですが、アルコールやカフェインも寝る４時間前からは避ける
☆寝る前に水分を摂りすぎない
頻尿を避けるため、寝る前は水分の摂取を控えましょう
☆睡眠衛生を心がける
この項については次の項で詳しく解説します
☆トリプトファンを摂取する
こちらも後ほど解説いたします
☆自律神経を整える
すべての行動はこれに繋がっているのです
不眠症の対策 自律神経を整える
睡眠衛生とは
私も今回のコラムを書く上で初めて知ったのですが
【生活習慣や睡眠環境など、眠りに関連する問題点を解消し、健康的な睡眠がとれるように条件を整えること】で。
睡眠に必要な≪量（時間）≫≪質≫≪リズム≫を整えるためにできる事を言います。
睡眠衛生を心がけるには
＊毎日同じ時間に寝る
＊毎日同じ時間に起床する
＊昼間に十分に活動する
＊十分な睡眠時間の確保
＊部屋は暗く静かに涼しくする
＊規則正しい生活を送る
＊昼寝は午後３時までに２０～３０分程度
＊夜中に目が覚めても時計を確認しない
＊寝る時や性交以外で布団に入らない
＊就寝１～２時間前にぬるめお湯につかる
＊就寝３時間前迄適度な運動を習慣にする
このように、睡眠衛生を守るというのは自律神経を整えることにも繋がってきます。
自律神経と睡眠の関係
睡眠を整えると自律神経が整い、自律神経を整えると睡眠が整います。
自律神経が整うというのは、交感神経（活動的になる神経）と副交感神経（リラックスさせる神経）のバランスが整うということで、不眠が続いたり、睡眠障害が続くと自律神経が乱れ様々な不具合が生じてきます。
〇疲れやすい 〇だるい 〇頭痛 〇動悸 〇息切れ 〇めまいやたちくらみ 〇発汗 〇ほてり 〇冷え 〇便秘や下痢 〇のどの違和感 〇頻尿や残尿感 〇不安やイライラ 〇抑うつ状態 〇免疫力の低下 〇手足のしびれ 〇血圧上昇 などなど
要は、通常の健康的な日常生活を送るための機能が低下してしまうのです。
前述したトリプトファンは日中は幸せホルモンのセロトニンに、夜は睡眠を促すメラトニンに変化するアミノ酸で不足することで不眠や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
また、トリプトファンは糖質、タンパク質、脂質を代謝・分解するために必要なナイアシンの合成も行います。ナイアシンは他にも血管拡張や新陳代謝の改善、活性酸素の除去など、アンチエイジングに欠かせない機能も持っているので、トリプトファン不足によって様々な不調があらわれてしまうのです。
睡眠の質をあげるトリプトファンについて
では、トリプトファンが多く含まれている食材についてみていきましょう。
☆大豆製品⇒豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど
☆乳製品⇒牛乳・チーズ・ヨーグルトなど
☆穀類⇒米など
☆ナッツ類⇒ゴマ・ピーナッツなど
☆果物類⇒バナナ・キウイなど
植物性タンパク質から取るには上記のような食品がトリプトファンを多く含みます。
動物性にもトリプトファンは多く含まれているのですが、ＢＣＡＡ（アミノ酸）が含まれているため、トリプトファンを脳へ取り込みにくくします。
「炭水化物」と「ビタミンＢ６」を一緒に摂取することで血糖が上昇しＢＣＡＡが筋肉に作用するため脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。バランスよく主食・主菜・副菜を摂取することが重要なのです。
☆魚類⇒マグロ・カツオ・ツナなど
☆肉類⇒牛肉など
☆卵
※炭水化物⇒ごはん・パン、麺などの穀類、いも・でんぷん類、砂糖・甘味類、果実類
※ビタミンＢ６⇒鮭・さば・サンマなどの魚類、鶏むね肉・ささみなどの肉類、ゴマ、酒かすや抹茶
睡眠と自律神経を整えるためには食事面から改善する必要があるようです。
毎日コンビニ弁当やスーパーのお惣菜では摂取出来ない栄養もあります。時間がある時にでも自分の食生活や日常生活を見直してみてください。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅徒歩3分の根本改善に向けての「カイロプラクティック整体院」です。
アートカイロ整体院は痛みや症状のある部位だけでなく、カウンセリング・検査の上で全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。アクティベーターで神経の流れを活性化する事で、肩こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・など慢性的な症状にも効果が期待できます。様々な症状でお悩みの方、他のお店で改善がみられない方は是歩ご相談ください。
一緒に痛みのない楽しい日常と未来を目指しましょう！
札幌駅前整体アートカイロ
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札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
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