「人間は６０％が水分」というのは皆さん聞いたことがあると思います。
人間が生命を維持するのに必要な水分。では不足をするとどんなことが起こるのでしょうか？そして、摂りすぎということはあるのでしょうか？
このコラムでは、お客様によくお話する水分摂取の大切さや、過剰に摂取したことによる障害。そもそも適切な摂取量から摂取する最適な方法まで、まとめてご紹介いたします。
日ごろトイレを控えたいために水分摂取が少ない日本人の皆さん、それ、全身の不調につながりますよ？
もともと一日に５００ｍｌも水分を摂取していなかった私が、皆さんに身をもって体験したお話をしていきます。
コーヒーばかり飲んでいるそこのあなた！ビールなら一日に１ℓは飲んでるよというあなた！水をたくさん飲んで意識高い系気取りなの？なんて馬鹿にしているあなた！
最後までお付き合いいただき、できれば明日から常に水分を手元に置くような人になっていただけることを願っています。
人間に必要な水分
人間にとって水分とは？
最初にふれたとおり、人間の体はほとんどが水でできています。
生まれたばかりの赤ちゃんで約７５％、子供で約７０％、大人の男性でも６０％が水なのです。
「そんなに水なのにプルプルしてないな」と思われるかもしれませんが
プルプルの代表であるクラゲは全身の約９５～９７％が水分なのです。
ミイラがカラカラに干からびているのはご存じですか？
あれは人間の水分を最大まで抜いた状態になります。なので、腐ることなく保存ができているのです。
人間にとって水分は、細胞活動をしたり、体温を調整したり、老廃物を排出したりする役割を担っています。
血液、汗や涙などの体液、リンパ液というとわかりやすいかと思います。
酸素や栄養素を細胞に届けたり、老廃物を尿として排出したり、体温を一定に保つために汗をかいたり、消化をスムーズに行うために唾液や胃液を分泌したりするなど。生命維持に不可欠なものなのです。
生命維持に必要な水分量
人間が水分を２０％失うと『死に至ります』
人間は呼吸や汗で毎日水分を放出し続けているのですが、必要な水分量は年齢や性別、体重によって違います。
では、あなたに必要な水分量を計算してみましょう。
【計算式】
体重（ｋｇ）×年齢別必要量（ｍｌ）＝必要水分量
【年齢別必要量】
３０歳未満・・・４０ｍｌ
３０～５５歳・・・３５ｍｌ
５６歳以上・・・３０ｍｌ
私たちは体内で約０．３ℓの水分を作り出していて、食事からおおよその量で１ℓの水分を摂取しています。
ですので、必要水分量から１．３ℓをひいてでた解があなたの飲料として摂取する必要水分量になります。
活動量や、食事の種類（野菜中心か肉中心か）によっても食事からの水分量が変化するので、この限りではありません。
水分が問題で起こる体の不調
水分不足による症状
それではここからは水分不足がもたらす不調をまとめていきましょう。
※２％→のどの渇き
よく、のどが渇いてから飲むんじゃ遅いといわれるのですが、そうなんです、のどが渇いた段階で、もう２％足りていないのです。
※３％→強いのどの渇き、食欲不振、ぼーっとしてくる
体内の水分が不足することによって、脳や胃の働きが弱くなっていきます
※４％→だるさ、体温の上昇、皮膚が赤くなる、尿が濃くなり量が減少、イライラする
夏の暑い日だとこのくらいになる方は結構いらっしゃるかもしれませんが、この状態で４％失われています。
※５％→頭痛、ほてり
夏場の屋外で水分やミネラルが不足するとこのような症状に襲われます。熱中症なりかけの状態ですね。
※８～１０％→痙攣、震え、めまい
熱中症でよく起こる症状です。体内の水分と塩分のバランスが崩れることで、生命活動の維持が困難な状況になっています。
※２０％→尿が出ない、生命活動の停止
前述したとおり、人間は体の２０％の水分を失うことで死に至ります。
１０％以上失うことで、命の危険があると考えられています。水分とミネラル分は、人間の生命維持に欠かせないものということがわかっていただけたでしょうか？
水分過剰摂取
では反対に、摂りすぎるというのはどういったことでしょうか？
汗をかかず、トイレにもいかないのに一時間に１リットルも水を飲んだり、水だけを飲んでミネラル分の摂取をしなかったりしていると水分の過剰摂取になります。
一日に１０リットル以上の大量の水を飲むことを多飲症といい精神的な要因、ホルモンの分泌異常、薬の影響などで発症することがあります。
〇精神的な要因
不安やストレスが原因で水をたくさん飲んでしまう心因性多飲症
統合失調症などの精神疾患患者で、幻覚妄想や脅迫症状、抗精神病薬の影響などによってひきおこされる
〇ホルモンの分泌異常
膵臓、副腎、甲状腺などの内分泌器官でホルモンの分泌が不足、または過剰になる場合、膵臓からのインスリン分泌が不足し、糖尿病を引き起こすと多飲多尿を生じる
〇薬の影響
一部の抗うつ剤など、特定の薬によっても水分過剰が起こることがある
〇その他の要因
腎臓から正常に尿を排出できない場合
心臓、腎臓、肝臓に異常がある人や腎臓が未発達な早産児なども水分過剰が起こることがある
水分過剰摂取による症状
水分の過剰摂取によって引き起こされる症状とはどんなものがあるのでしょうか？
水を一度に大量摂取すると『水中毒』を引き起こす可能性があります。
水は体内で利用された後、腎臓で処理されて尿として排出されますが、腎臓の能力を超える水の量を摂取してしまうと、処理が追い付かずに体内の塩分濃度が薄まってしまって『低ナトリウム血症』という症状に陥るのです。
具体的な症状は【頭痛】【嘔吐】【むくみ】【めまい】【多尿】で、重症の場合【意識障害】【錯乱】【呼吸困難】が起きる場合もあり、死に至る場合もあります。
ほかにも『高血圧』の危険性も見逃せないでしょう。
水分を摂りすぎたことで血液量が増え、心臓に負担がかかり、血圧が上昇します。
腎臓に負担がかかり、腎機能が低下して、水分や塩分の排出がスムーズに行われず、さらに血圧が上昇する悪循環が起こる可能性もあります。
水分摂取とは
適切な水分量で起こる変化
それではここまで話してきましたが、水分摂取を適切に行うことで起こる体の変化を見ていきましょう。
☆便秘の解消
便秘は、水分不足により便が硬くなっている状態が多く。十分な水分を補給することで便秘が解消されることがあります。
便秘には腸内環境が大きく関係します。腸内環境が悪化している場合には、水分を補給しても腸壁に吸収されてしまうため、効果が薄れてしまいます。そのため、便秘解消には、「腸内環境を整える」ことと「水分補給」が大切です。
腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。善玉菌を増やすためには「乳酸菌を摂取」すると良いでしょう。善玉菌を増やして腸内環境を整え、水分補給で便を柔らかくすればスムーズな排便を行えるようになるでしょう。
☆潤いは美容の基礎
美容の基礎は肌ですが、美しい肌には「水分」が必要不可欠です。「化粧水や乳液でたっぷり保湿しているから」と思われるかもしれませんが、根本から肌を潤すことはできません。美しい肌を手に入れるためには、内側から潤いを補充してあげなければならないのです。
身体は水分が不足すると、血行不良を起こします。その結果、肌代謝が落ち、皮膚のバリア機能が低下してしまい、乾燥肌や少しの刺激でも傷つきやすい肌になってしまうのです。肌に潤いがなくなってしまうと、いくら化粧水や乳液の保湿を頑張ったとしても潤いのあるハリツヤ肌は手に入りません。
美容には適切な水分補給が必要となります。水分補給で血行が良くなれば肌細胞が活性化。肌の新陳代謝を上げることによって、キレイな肌が保たれるようになるため、美容には水が欠かせないのです。
水分摂取に向かない飲み物
●コーヒー
コーヒーでも水分補給が可能です。コーヒーにはカフェインや抗酸化物質が含まれており、脂肪燃焼効果や生活習慣病やがんのもとと言われている「活性酸素」を相殺する効果が期待できます。
良い効果も多いコーヒーですが、飲み過ぎは良くありません。コーヒーは貧血になりやすいというデメリットがあります。貧血はコーヒーに含まれるタンニンによるもので、鉄分の吸収を妨げます。そのため、鉄分不足となり、貧血を起こしやすくなるのです。また、タンニンはクロロゲン酸という成分が舌に付着することで、口臭の原因になることもあります。
さらに、カフェインによる利尿作用も見逃せません。水分を摂取したいのに、利尿作用で多くの水分を排出してしまっては本末転倒です。そのため、水分摂取のメインの方法としてコーヒーを考えるのは止めておきましょう。
●お茶
お茶にはカテキンという成分が含まれており、抗酸化作用や殺菌効果があると言われています。
しかし意外と見落としがちなのが、「お茶にもカフェインが含まれている」ということです。種類にもよりますが、玉露であればカフェイン含有量がコーヒーの約２．５倍にも及ぶのです。他にも緑茶や紅茶にもカフェインが含まれているので覚えておきましょう。
カフェインは適量であれば、健康やダイエットに良い効果をもたらしてくれます。しかし、過剰摂取はめまいや心拍数の増加、身体のふるえなどの症状を引き起こします。
カフェインの影響は個人差が大きいことから日本でも国際的にも1日の摂取目安量は制定されていません。しかし、妊婦においては世界保健機関(WHO)の発表において、1日３００～４００mgにすべきとされています。玉露１００mlに約１６０mgのカフェインが含まれているため、２．５杯以上飲むと摂りすぎとなってしまう計算です。
妊娠していない人は許容量が増えますが、いずれにしても摂り過ぎは良くないため、水分補給の合間に楽しむ程度にしておくことをおすすめします。
●清涼飲料水
清涼飲料水は、スポーツや汗をたくさんかいた後の水分補給として最適です。しかし、常飲はおすすめできません。なぜなら、糖分が多量に含まれているからです。一部をご覧いただくと。
種類（５００ｍｌ） 砂糖の量 角砂糖(個分)
炭酸飲料 ４０～６５ｇ １０～１６個分
スポーツドリンク ２０～３４ｇ ５～８個分
果汁１００％ジュース ５０～６０ｇ １２～１５個分
世界保健機関(WHO)の発表によると、平均的な大人の１日の糖分摂取量目安は２５ｇ程度です。そのため、５００mlの清涼飲料水を１本飲むだけで１日分の必要摂取量をオーバーしてしまいます。
１日の水分量を清涼飲料水でカバーするとなると、大量の糖分も一緒に摂取することになります。糖分の取り過ぎは糖尿病などの生活習慣病にもつながる可能性があるため、清涼飲料水は、カロリー消費の激しいスポーツ時に限った水分補給とすることが理想的です。
水分ってどうやって摂取するの？
水分補給に最適なのはやはり「水」です。
水は砂糖やカフェインなどの余計な成分が入っていないため、カロリーや健康被害を心配する必要もありません。また、水の中にはカルシウムが入っているためリラックス効果を得られたり、老廃物の排出を促したりしてくれるため美肌効果も期待できます。
しかし、中には「無味無臭な水は苦手」という方もいるかと思います。どうしても飲みづらいときは、レモンやブルーベリーなどのフルーツや、ミントなどのハーブを入れて手作りフレーバーウォーターにすると飲みやすいでしょう。手作りであれば、糖分や酸味料の心配がいりません。作り方は、材料を切って水に入れておくだけ。２～３時間放置すれば見た目にも可愛く、香りや味も楽しめるフレーバーウォーターのできあがりです。
市販のフレーバーウォーターの場合、フレーバーウォーターというネーミングから健康的な印象を受けますが、フレーバーウォーターはジュースと同じ清涼飲料水に分類されます。酸味料や砂糖が含まれているものもあるため、水分補給として常飲するのはおすすめできません。
「水」というヘルシーなイメージからダイエット中でも気軽に飲んでしまう人がいるかもしれませんが、大きな落とし穴があることを覚えておきましょう。
最近は炭酸水も好まれる方が多くいらっしゃいます。
無味無臭が苦手でもシュワシュワしていれば大丈夫という方も多いので、こちらおおススメしやすいです。
ただし、清涼飲料水の味がついたものではなく、原材料に『水・二酸化炭素』とだけ記載されているものを選びましょう。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅徒歩3分の根本改善に向けての「カイロプラクティック整体院」です。
アートカイロ整体院は痛みや症状のある部位だけでなく、カウンセリング・検査の上で全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。アクティベーターで神経の流れを活性化する事で、肩こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・など慢性的な症状にも効果が期待できます。
様々な症状でお悩みの方、他のお店で改善がみられない方は是歩ご相談ください。
一緒に痛みのない楽しい日常と未来を目指しましょう！
札幌駅前整体アートカイロ
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
お身体についてのお悩みがございましたら札幌駅前アートカイロへお越しください！
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