女性の貧血対策～鉄分の重要性について

貧血とうまく付き合うために

貧血は特に女性に起こりやすいと言われ、鉄分の摂取不足が問題視されています。日ごろの生活の中でのだるさや不調が、実は鉄不足から来ているということも少なくありません。

妊娠中や生理中など女性は貧血になるタイミングに溢れています

今回のコラムでは、貧血とはどういった状態なのか？や貧血の方が、日常生活を送りやすくするための鉄分を摂取する方法についてお話していきます。

貧血とは？～一日に必要な鉄分

そもそも貧血とは、身体に酸素を運ぶヘモグロビンが少なく身体が酸素不足になることです

ヘモグロビンを作る材料の鉄分が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血です

では鉄分の1日の摂取量はどのくらいなのでしょうか？
厚生労働省によると、1日に摂取すると良いとされる鉄分の推奨量は成人女性で６．５ｍｇ、成人男性では７．５ｍｇとなっています。

女性の場合月経や妊娠によって摂取目安量が増えたりもします
月経の時期に血液が失われることによる損失分を考慮して、月経期間中は推奨量が１０．５ｍｇに増えます。また、成長期は男女ともに必要量が増えるため、最も多い時期で１０ｍｇ、月経のある女児は１２ｍｇと推奨量は増えます。
妊婦も初期は２．５ｍｇ、中後期は９．５ｍｇ、授乳婦は２．５ｍｇとそれぞれ付加量が定められています。

では、鉄分を摂取するのに効率的な食物は何でしょうか？

ヘム鉄とは？

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり

ヘム鉄は、赤血球のヘモグロビンの構成成分として、全身への酸素の運搬や酵素の材料として使われます。
動物性食品の中でもレバーや赤身肉、あさりなどに多く含まれています。

1食当たりの量で見ると
　　豚レバー（５０ｇ）６．５ｍｇ
　　鶏レバー（５０ｇ）４．５ｍｇ
　　牛赤身肉（１００ｇ）２．８ｍｇ
　　あさり（５０ｇ）１．９ｍｇ
　　かつお（５０ｇ）１．０ｍｇとなります。

豚レバーなど１日の中で１回取り入れるだけで推奨量を補うことが可能なものもあります。

非ヘム鉄とは？

非ヘム鉄は

植物性食品のなかでは豆製品、小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。

１食当たりの量で見ると
　　納豆（５０ｇ）１．７ｍｇ
　　豆腐（小１パック１５０ｇ）１．２ｍｇ
　　小松菜（１／３束３０ｇ）０．９ｍｇ
　　茹でレンズ豆（２０ｇ）０．９ｍｇ
　　ほうれん草（１／３束３０ｇ）０．７ｍｇ
　　乾燥ひじき（１ｇ）０．６ｍｇとなります。
毎日の食生活では植物性食品の方が取り入れやすいのですが、ヘム鉄と比べて吸収率が悪いので、食べ方に工夫が必要です。

非ヘム鉄の吸収率を高めるためには、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取するのが有効的です。
非ヘム鉄はビタミンＣによってヘム鉄に還元され、腸管で吸収されます。また動物性のタンパク質も鉄分の吸収を助けます。動物性のタンパク質は腸からの吸収を促進してくれるので、非ヘム鉄はビタミンＣと動物性のタンパク質を一緒に摂取することが大切です。

非ヘム鉄摂取レシピ

非ヘム鉄の吸収率強化！鮭とほうれん草のレモンバター炒め（二人分）

非ヘム鉄のほうれん草、レモン汁のビタミンCと鮭の動物性タンパク質で吸収力アップ
ほうれん草はシュウ酸が含まれているので、茹でてシュウ酸を減らしています。

≪材料≫
鮭　　２切れ（塩鮭の場合は）
ほうれん草　　２００ｇ
薄力粉　　大さじ１
レモン汁　　大さじ１
バター　　小さじ１
白ワイン　　大さじ２
すりおろしにんにく　小さじ１／２
塩（塩鮭でなければ）　　少々
コショウ　　少々

≪作り方≫
１．ほうれん草を塩水（分量外）で1分程度茹でたら、冷水で冷やして5ｃｍ位に切る

２．鮭を食べやすい大きさに切ったら、小麦粉をまぶす

３．フライパンにバターとおろしニンニクを入れ熱し、鮭を炒める

４．白ワインを回し入れアルコールが飛んだらほうれん草を加えて炒める

５．レモン汁であえて、塩、コショウで味をととのえる

茹でるとほうれん草のシュウ酸とともにビタミンCも損なわれますので、下茹でするかどうかは尿酸値が気になるかどうかで決めてください。

レシピブログ参照

鉄分の吸収を妨げるもの

最後になりますが、鉄分の吸収を妨げるものもご紹介致します。

＊牛乳
＊タンニンを含む飲み物（緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなど）
＊不溶性食物繊維（玄米、おから）
＊フィチン酸（穀物の外皮）

タンニンは鉄と結合して吸収を妨げてしまうので、食事中や食事直後に濃いお茶やコーヒーを飲むのを避けた方が良いでしょう。
また玄米やおからなどに含まれる不溶性食物繊維は鉄を一緒に排出してしまうので、食べすぎに注意が必要です。

まとめ

札幌駅前整体アートカイロは札幌駅徒歩3分の根本改善に向けての「カイロプラクティック整体院」です。

アートカイロ整体院は痛みや症状のある部位だけでなく、カウンセリング・検査の上で全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。アクティベーターで神経の流れを活性化する事で、肩こり・頭痛・眼精疲労・腰痛・など慢性的な症状にも効果が期待できます。

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このコラムを書いた人

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