昔は今日が体育の日でしたね.。そんな今日にぴったりのお話。
椅子やソファでの生活が多い現代人は、産後のお母さんでなくても腹筋が弱く腰が反ってしまい腰痛になる方が多く見受けられます。
本来座っている姿勢は、骨盤がまっすぐ立ち、身体を支えているのですが。
腹筋が弱くなったり、背中が丸まっていると、骨盤が前傾したり後傾したりします。
椅子に座ってこの記事を読んでいる方はいかがですか？
右の図のように腰が反っているような方や猫背で丸くなっている方は要注意です。
椅子の高さが自分に合っているかも大切ですが、腹筋が鍛えられていることで、左の良い姿勢をキープすることが可能になります。
そこで！腹筋運動なのですが、
首に力が入って肩こりをしてしまう方、腹部でなく腰や脚に力が入ってしまい、腰を余計に痛める方が多くいらっしゃいます。
学校で習ったような足を固定して状態を起こすタイプの腹筋は、腹筋が弱くなってから行うのは実はものすごく難しく、足の力や背中の力で上体を起こしたり脚を上げたりしているので腹筋の運動としては効果が薄くなってしまい、かなりもったいないです。
それでは効果的な腹筋運動はどのように行えばいいのでしょうか？
腹筋運動あれこれ
腹筋運動は、鍛えたい部位によって種類が様々です。
まずはあなたが腹筋のどの部分を鍛える必要があるのかを見てみましょう。
特に女性は月経や出産によって骨盤が開いてしまいます。
天然の骨盤ベルトでもある腹筋群を鍛えることで、骨盤が閉まるのを手助けしましょう。
腹直筋
腹直筋は体幹の屈曲動作に使う筋肉です。
一般的に「腹筋」と呼ばれるのはこの腹直筋がポピュラーです。
腹直筋には姿勢を維持したり、内臓の位置を安定させたり、腹圧を高くすることで便秘改善や腰痛予防に重要な筋肉です。
反り腰や猫背の方はこの腹直筋を鍛えるのをお勧めします。
外腹斜筋・内腹斜筋
体幹の動きと安定性を支える筋肉で、腹直筋同様に身体の屈曲を手助けし、片側が働くことで側屈や回旋の動きに関与します。運動時や深呼吸の際には肋骨を下向きに引き下げることで腹圧を高めることで呼吸を補助します。
これら両方を鍛えることでウエストシェイプにつながります。
腹横筋
腹部を圧迫し腹圧を高め、腹部内臓を保護し、腰椎を含めた体幹を安定するのが腹横筋です。
おなかのコルセットともいわれる腹横筋は、「予測的姿勢制御」という動作前の筋肉の収縮によってバランスを保つ働きも担っています。
腹圧が高まることで、排便の補助や呼吸の補助ができるので、年齢とともに便秘気味になった方は、腹横筋を鍛えるのがおすすめです。
部位別のトレーニング
ここからは、各部位別に適したトレーニングをご紹介していきましょう。
腹直筋のトレーニング
腹直筋のトレーニングに適しているのは
「ベントニーシットアップ」
これは一番定番の皆さんがご存じの腹筋です。膝を立てて、お腹をのぞき込むように上体を起こします。
「Vシットアップ」
こちらも見たことがある方が多いと思います。仰向けで大の字に寝てその状態から、空中で両足、両手を合わせるようにV字に起き上がります。
「アブドミナルクランチ」
こちらはシットアップの進化系です。膝を曲げ、床と脛が平衡になるように膝、腰を９０度に曲げ、そこから上体を起こします。
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）のトレーニング
次に腹斜筋のトレーニングです。
「ツイストクランチ」
上体をひねりながら行う筋トレです。体幹回旋の動きで上体を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。
「サイドクランチ」
横向きに寝た状態で背骨を側方に曲げ、腹斜筋上部を中心に鍛える方法です。
手を脇腹に当てると腹斜筋の収縮が意識しやすくなります。
「ツイストレッグレイズ」
両脚の重さで背中を強くひねり、腹斜筋を強化する筋トレです。
上体を床に固定することで、体幹旋回の動きに集中できます。
「サイドプランク」
横向きの状態で頭からつま先まで一直線にした姿勢をキープすることで、腹斜筋（外・内）の筋トレができます。
頭を倒さないように注意しましょう。
腹横筋のトレーニング
最後に腹横筋のトレーニングです。
「フロントプランク」
うつ伏せの状態から身体を浮かせ、その姿勢をキープする筋トレ方法です。
お尻が上がりすぎて「くの字」にならないよう意識しましょう。
「フロントプランクアームレッグリフト」
フロントプランクの姿勢から片手と片足を上げる筋トレ方法です。
難易度は上がりますが、効率的に体幹を鍛えることができます。
プランクの状態で腕を伸ばしたり、アームレッグリフトではなく足だけ上げたりして少しずつ負荷を上げていきましょう。
筋トレは正しく行わないと筋肉や関節を傷めたり、バランスが悪くなる場合があります。
動画サイトで正しい方法を調べたり、整体やパーソナルトレーニングに行くなどして正しいやり方をマスターしましょう！
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札幌駅のカイロプラクティック整体院札幌駅前整体アートカイロ
開業20年以上：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体施術メッセージ
札幌駅前整体アートカイロでございます。
開業して、あっという間に20年以上が経ちました。来店されるお客様が日常で様々な痛みや症状に悩まされていることに驚きます！！！
病院や他の施術で改善されていない方、妊婦さんや産後の辛い症状でお悩みの方、外反母趾は治らないと思っている方、どこでどのような施術を受けたら良いのだろうか？ など施術やお店をお探しの方に向けて、情報を発信していけたらと思っています。様々な痛みや症状でお悩みの方の改善するきっかけとなれたら嬉しいです。
私たちができる事は何か？を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進してまいります。そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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