快適なマタニティライフのために、さまざまな記事を提供していくアートカイロです。
ホルモンバランスの変化による精神的な変化、出産に向けて変化していく身体の様々なお悩み(恥骨痛、背中の痛み、肩こり、つわり、股関節痛などなど）妊婦さんのお悩みは多岐に渡ります。今日は妊婦さんのお悩みの中でも一番多いであろう腰痛についてお話していきます。
妊娠月数によって変わる腰痛の原因、軽減用のストレッチ、セルフケア・マッサージの注意点まで、マタニティ整体のセラピストである筆者がお客様から聞いたお悩みや、症例に基づいてまとめていきたいと思います。このコラムを読んでいただくことで、出産までの約１０か月間を快適に過ごしていただけると幸いです。
妊婦さんの腰痛の原因
妊娠前からの腰痛
妊娠前から、というか、学生時代や就職してすぐからずっと腰痛がある方もいらっしゃると思います。
関節が固くなって(デスクワークで骨盤がかたくなってしまったり、背中がかたくなって)しまっていることで腰に痛みが出ていた方の場合、妊娠中は関節が柔らかくなるホルモン(リラキシン)が分泌されるので逆に治ったりする場合もあります。しかし、妊娠前から腰椎椎間板ヘルニアやすべり症等、慢性的な疾患をお持ちの場合は妊娠が人より大変になる可能性が大きいです。
先ほどもお話した通り、妊娠中は関節が柔らかくなります。椎間板ヘルニアは関節の柔らかい部分が動きすぎることで脊椎のクッション材である椎間板がはみ出してきて起こる疾患ですし、すべり症は腰椎がずれてしまって起こる疾患になります。特にすべり症は妊娠期には悪化する可能性があるので要注意な疾患でもあります。
妊娠中の腰痛(初期～中期)
では妊娠してから初めて腰痛が出てきた場合はどうでしょう？
妊娠前は腰痛なんて全くなかったのに、妊娠してから何をしていても痛い！というママさんは多くいらっしゃいます。
前述したように妊娠中はリラキシンという関節を柔らかくするホルモンが分泌されるので、日常の姿勢や運動不足による筋肉の弱さによって骨盤に歪みが生じたり、腰に負担がかかることで痛みが生じてしまいます。
妊娠初期にはリラキシンと共にプロゲステロンという女性ホルモンの分泌も増えます。プロゲステロンも骨盤の関節を緩める作用があるため、腰が重たく感じるような痛みを感じる場合が多いようです。
早い方で妊娠１０週台後半から始まり産後６か月までに腰痛を経験する妊娠女性は全体の約５０～８０パーセントといわれています。
妊娠後期の腰痛
妊娠前、妊娠初期、妊娠中期とお話して参りましたが。妊娠後期はどうでしょう？一番腰痛が強くなる可能性があるのが妊娠３０週台といわれております。
妊娠後期になると、大きくなった子宮がお腹や骨盤内で血管を圧迫するため血行不良になりやすく、血流が悪いことにより足腰に冷えが生じ腰痛が起こる場合、出産に向けて赤ちゃんが骨盤の中に降りて来るようになり、骨盤を支えようと痛みが出てしまったり、大きくなったお腹を支えようと腰を反るため反り腰になったりと様々な原因があります。
骨盤ベルトで支えてもダメな場合、流産や早産の可能性も捨てきれません。激痛であったり、周期的であったりする場合には速やかに病院を受診する必要もあります。陣痛も腰痛から始まる事があるので、自己判断せずかかりつけ医に相談しましょう。
セルフケアってできるの？
妊婦さんでもできるストレッチ
※無理のないところまでで、必ずゆっくり行ってください！
妊婦さんの腰痛改善のストレッチを行う上で、まず一番大事なのは床が冷えていないところで行うということ！
お腹に張りや痛み、不正出血がある、何となく気分が優れない時等は控えてください。まずはママの心の健康に目を向けてあげてください。
習慣化させることが大切なので毎日１回でも構いません。食後は避け、寝る前や朝など時間を決めて試してみてください。
お伝えするのは開脚ストレッチです。
脚を開くと股関節が柔らかくなり腰周りの筋肉もほぐれるので反り腰が解消され、背中を伸ばす姿勢を保つのも楽になります。
①床に座り、無理のないところまで両足をひろげる。
②ゆっくり息を吐きながら上半身を前へ倒し、吐ききったら息を吸いながら起き上がる。
③ゆっくり息を吐きながら上半身を右へ倒し、吐ききったら息を吸いながら起き上がる。
④同様に左も行う。
⑤１～４を１回～3回繰り返す。
妊婦さんでもできるマッサージ
マッサージは自分で行うのは大変なので旦那さんにお願いしましょう。マッサージで触れ合うことで心もリラックスして、二人で赤ちゃんの存在を感じられる時間にもなります。パパとしての時間は生まれる前から始まっていますよ！
●お尻マッサージ
妊婦さんはベッドやソファで横向きになります。背中側からお尻をまんべんなく押して腰からお尻にかけての筋肉をほぐしておげましょう。
●内股踏みマッサージ
妊婦さんは下にラグやヨガマットなどを敷き横になります。上の足の膝を曲げ下の足をそのまま真っすぐ伸ばします。
恥骨の近くの内ももを立ったまま足で踏むことで内ももの筋肉をほぐします。内股の筋肉をほぐすことで股関節が伸びやすくなり、腰への負担が軽減されます。
妊婦さんでもできるエクササイズ
妊婦さんの腰痛が骨盤の開きや筋肉不足によるものというのは伝わったかと思います。では妊娠中でもできる運動も見ていきましょう。
ウォーキングや水泳といった有酸素運動を心地よい範囲で行ったり、マタニティヨガも体力をつけ骨盤の位置を整えたりするのに向いています。
こちらで教えるのはお尻のエクササイズです。
①横になり下の膝を軽く曲げ、上の足を床と平行になるようにゆっくりと上げます。
②ゆっくりと更に足を上げて３秒キープ、膝が正面を向いているよう気を付けてください。
③ゆっくりと１の姿勢に戻る。この上げ下げを左右５回ずつ行います。
☆終わったらストレッチ、上にしていた方の脚を膝の前に出しお尻から太ももをさすってほぐしましょう！
注意点
●呼吸はしっかり
●もも裏に意識を向ける
●一つの動作はゆっくり３秒をかけて
●ストレッチまでが１セット
セルフケアの注意点
妊娠中のセルフケアの怖さ
ここまでセルフケアのお話をしてきましたが、それぞれ注意点を記載したように、妊娠中は危険もいっぱいです。押してはいけないツボやうつ伏せ、腹圧がかかってしまうような運動などです。
では流産の恐れがあるツボとはどんなものでしょうか？．．．
●合谷(ごうごく) 人差し指の骨と親指の骨の交わる場所から少し上。
●三陰交(さんいんこう) 内くるぶしのから指４本分上の位置。
●肩井(けんせい) 首を前に倒した時に出っ張る骨と肩の端のちょうど真ん中あたりにあるツボ。
こちらの３点が主に流産の危険性があると言われるツボですが、すべて押してはダメというよりは、力加減が大切だったりします。
妊娠中はどこも強く押しすぎるのは良くありません。首や肩が辛いからとゴリゴリ全身動かしたりしてしまうと、悲しい辛い事故も起こる場合があるのです。
整体に行ってみる選択肢
ではプロに任せてみるというのはどうでしょう？
昨今ではマタニティ整体や、マタニティマッサージのお店が増え妊婦さんたちも選択肢が増えたことと思います。しかし、行ってみると腕を軽くさするだけ、脚を軽くなでるだけ等．．．危険を考慮しての施術だけをするお店がかなり多くあります。結局骨盤ベルトの話やエクササイズも教えてもらえず出産を迎えて産後に当店に見えるお客様も多くいらっしゃいます。
他国にはなりますが、タイで足つぼマッサージを受けた妊婦さんがなくなったというニュースもありました。どうしても胎児や妊婦さんの安全を考えると施術をＮＧにするお店が増えてしまったり、ＯＫでも問題のない範囲で問題のない箇所を施術するだけになってしまうのが現状です。
妊婦可の整体の選び方
ではお店選びはどうしたらいいのでしょう？
ネットでは、国家資格者がいればＯＫと書いているホームページもありました。ただ、施術をしてきた私が思うのは、資格や歴なんかではわからないという事。整体でもマッサージでも整骨でもダメな時はダメということ。
では、どうすれば良いのか？ 私はお客様の口コミが一番のポイントだと思います！
お店自体もですが、施術者などが違っても違ったりします。あなたに合った施術者を口コミを見て見つけるというのが一番ではないでしょうか？
ちなみに、国家資格者がいるお店は指名できないことが多かったりするので、施術者が少ない小さいお店を探すのもポイントです。そして、合わないと思ったら潔く次を探すのも大切だと思います。
良くならないのにいつまでも通い続けることでストレスになんかなったらそれこそ本末転倒ですからね。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは完全予約制の「マタニティ専門整体」です。
当店には様々な症状を持った妊婦さんがいらっしゃいます。妊婦さんも使える骨盤ベルトの販売や、エクササイズのご案内もいたしておりますので、気になる症状がある方は我慢しないでご相談ください。
札幌駅前整体アートカイロでは妊娠初期から出産予定日まで施術を受けて頂くことが可能です。
札幌駅前整体アートカイロ「マタニティ専門整体」
〒060-0807
北海道札幌市北区北7条西4丁目8−3 北口ヨシヤビル10F
TEL 011-299-2919
整体院紹介
札幌駅の整体院アートカイロのカイロプラクティックは痛みが少ないので妊婦さん・産後ケアにも安心。腰痛や肩こり・頭痛などを根本から改善できるよう骨盤矯正・全身整体で姿勢の歪みを整えます。札幌駅徒歩3分。
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
お身体についてのお悩みがございましたら札幌駅前アートカイロへお越しください！
札幌駅前整体アートカイロでは「皆様の笑顔に寄り添える整体院」をモットーにしております。
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