快適なマタニティライフのために、さまざまな記事を提供していくアートカイロです。本日は妊娠後期に起こりがちな足のむくみについてお話していきます。
８か月を過ぎたあたりから、赤ちゃんが大きくなるにつれて強くなっていく足のむくみ。もともとむくみやすい方は妊娠初期からむくみがある方もいらっしゃると思います。しかし、むくみの対策はツボ押しや圧をかけるなど、妊娠期には危険をともなう物もあります。
本日のコラムでは、そもそものむくみの原因から、妊娠期のむくみ対策としてできること、触ってはいけない箇所をマタニティ専門の整体院で働くセラピストの筆者が皆様に分かりやすくお伝えしたいと思っております。むくみに悩む出産前のママたちに届きますと幸いです。
むくみの原因とは？
むくみとは？
そもそも【むくみ】とは何が起こっているのでしょう？お客様と話していると、お水をたくさん飲んだからむくんだとおっしゃる方がたまにいらっしゃいます。人の身体の６０パーセントが水分だというのはご存じの方も多いでしょう。その水分の７０パーセント以上は細胞の中に含まれる水分（細胞内液）で残りは血液に含まれる水分や細胞と細胞の間を満たしている水分（細胞外液）です。リンパ液というと聞きなじみがあると思いますが、細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去する役割などがあります。細胞や血管の中を行き来することで身体の水分のバランスを保っているのもこの細胞外液です。このバランスが崩れて細胞と細胞の間にある水分が以上に増加したのが【むくみ】です。
むくみのメカニズム
私たちの身体は血液によって栄養や酸素が体の隅まで届けられます。そして帰り道に二酸化炭素や老廃物を持って心臓に戻ってきます。この帰り道は心臓のポンプではなく、ふくらはぎや足の裏を動かすことでポンプの役割を担っています。つまり、脚を動かさないことでポンプが働かず、そこで流れが止まってしまいます。わかりやすいようホースを想像してください。そのホースの中に水を入れた状態で蛇口を止めるとその水はそこで止まりますよね？そのホースの中には老廃物（ゴミ）も一緒に流れているので、勢いよく水を流さないとホースの中にゴミがとどまってしまうのです。その蛇口を開くというのがふくらはぎや足の裏を動かすことに繋がります。
では動いていてもむくむのはどういった場合でしょう？
むくみの原因
ではここからはむくみの原因を見ていきましょう。
①塩分の摂りすぎ 身体には塩分濃度を一定に保つという機能があります。なので、塩分を大量に摂取すると、身体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込むようになります。
②ホルモンの影響 女性は月経前に身体に水分を溜め込みやすくなります。
③アルコール 血中のアルコール濃度が高くなると、血管が拡張して、血管から水分があふれ出します。
④運動不足 これは前の項でも書きました、同じ姿勢が続くという事。ふくらはぎや足の裏のポンプの作用が弱くなり血流が下半身に滞りがちになります。足の筋肉がこわばってしまって収縮が困難になってしまうのです。同じ姿勢が続く場合も同様です。
⑤腎臓、心臓、肝臓の疾患 腎臓病や肝硬変など、疾患によってむくみがある場合もあります。むくんでいる場所を押した時に指の跡が付くほどであれば、大きな病気が隠れている可能性があります。
妊娠期のむくみ
妊婦さんのむくみのメカニズム
では、妊婦さんがむくんでしまうのは何が原因なのでしょう？
妊娠後期は血液の量が増加し、赤ちゃんに栄養や酸素を届けたり、出産時の出血に備えるため、身体の水分量が増えむくみます。また、妊娠後期には、赤ちゃんの成長に伴い、子宮が大きくなることでそ径部（足の付け根）周りが圧迫され、血流をさえぎることで、脚に血液が多く集まることも原因の一つです。
妊娠初期のむくみは、女性ホルモン（エストロゲンとアルデステロン）の影響で体内に塩分や水分を溜め込みやすくなるために起こります。さらに、妊娠中は運動量が確実に減ります。
そこでふくらはぎの筋肉の動きが少なくなり、血液を戻すポンプの作用が弱くなってしまうことも原因の一つといえるでしょう。
むくみにくくするためにできる事
では、妊娠中でもできるむくみ対策とはどんなものでしょうか？
①水分摂取する 何よりも大切なのが水分摂取です。水分補給することで体内の血流が良くなり赤ちゃんにもしっかりと血液が届き、ママの血流も循環が良くなります。
②塩分を控えめにする 妊娠中は摂取できる塩分が１日６．５ｇ未満。
③足を高くする 足を水平より高くすると血流が戻りやすくなります。
④着圧ストッキングやソックス どうしても我慢できないようであれば、かかりつけのお医者さんに相談をして使用してみるのも可能です、ですが、気持ちが悪くなった際はすぐに使用をやめてください。
⑤十分な睡眠をとる 睡眠不足やストレスもむくみの原因の一つです。右側を下にして寝ると大動脈を圧迫してしまうので、左側を下にして寝ましょう。
⑥軽い運動やストレッチをする ウォーキング・スイミング・マタニティヨガなどの軽い運動がおススメです。
⑦マッサージやツボを押す 豊隆（ほうりゅう）・太衝（たいしょう）というツボはむくみに聞くと言われています。
このように妊娠中でもできる事は色々あります。
むくみ対策の食事
では妊婦がむくみ対策で出来る食事とはどんなものでしょう？
●塩分を控える：６．５ｇといわれてもいまいちわからないと思います。実はカップラーメン１個には約５～６ｇの塩分が入っています。お惣菜や外食はほどほどにして塩分コントロールをしましょう。
●カリウムを摂る：体内の塩分を身体の外に排出してくれるカリウム、上限量はないのでどんどん取り入れましょう！バナナ、アボカド、ほうれん草、かぼちゃ、キノコ類、芋類、大豆製品などがカリウムが多い食材です。
水に溶けやすいので、電子レンジでの調理やそのまま食べられるスープのようなものがおススメです。
●お味噌汁の代わりにお茶や牛乳：お味噌汁には１杯約１．２ｇの塩分を含んでいるとされているので、一日１杯程度にしておいた方がいいとされています。お茶ももちろんノンカフェインのほうじ茶や麦茶が良いでしょう。
妊婦さんだからできない対策
触っちゃいけないツボ
上記の対策は妊婦さん向けに書いたものになります、というのも、妊娠中だからできない対策もあるからです。上記の通り着圧のものは血行が悪くなることで気持ち悪くなったりすることがあります。
このように妊娠中だからこその注意点をご案内します。前述でご紹介した豊隆（ほうりゅう）・太衝（たいしょう）というツボですが、妊婦さんでも触れるツボをお教えしています。実は【むくみ ツボ】と入力すると必ず出てくるツボがあります。それが≪三陰交（さんいんこう）≫です内くるぶしの中心に小指を置いて人差し指が当たるラインで骨のキワにあるこのツボは、妊婦さんで無ければむくみ対策として非常に効果的なものになります。しかし、子宮を収縮させる効果があるので、妊娠期は触らないようお伝えしています。
触っちゃいけない箇所
では触ってはいけない箇所はどうでしょう。むくんでいる時のマッサージに内ももやすねの横をグーで押すようなものもありますが、上記同様子宮を収縮させる効果があるのでお勧めしません。
ほかにも、血管が拡張している妊娠期、ヘッドマッサージも刺激しすぎると良くないと言われています。頭痛があるからとぐりぐりしすぎるとめまいを起こすこともあるので気を付けて行ってください。
もちろんですがお腹を強く触るのもＮＧ行為です。むくみを解消するためにそ径部やお腹を触るマッサージも見受けられますが、軽くさするくらいなら許容範囲ですが、お腹の形が変わるほど押したりするのは子宮が収縮する可能性があるのでＮＧです。
マッサージ機（市販のもの）も妊娠期の使用は推奨されていません。お持ちのマッサージ機を使う時も、一度確認してからご使用ください。
妊婦さんのむくみ対策マッサージ
では最後に、妊婦さんでもできる簡単なストレッチをご紹介。
①壁に両手を付き、脚を肩幅に広げる
②片足を一歩後ろに引き、もう片方の膝を９０度に曲げる
③後ろの足のふくらはぎを伸ばしながら息をゆっくり吐きましょう、ゆっくり呼吸をしながら３０秒キープ
④足を入れ替え、片足２～３回ずつ行います
次にマッサージもご紹介、行う時は入浴後、身体が良く温まった状態で行ってください、手にはディクリームなどを付けるとすべりやすいでしょう。触る時はさする程度の力で行ってください。
①仰向けになって膝を立てる
②ふくらはぎを足首側から揉み上げる
③膝の上から足の付け根にかけて優しくさする
④すね全体を足首から膝に向けてさすり上げる
⑤足の甲を指先から足首に向けて優しくさする
こちらはお腹が大きくなってくると自分で行うのが困難な場合もあります、周りの人に頼むのもコミュニケーションになり良いでしょう。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは完全予約制の「マタニティ専門整体」です。
当店には様々な症状を持った妊婦さんがいらっしゃいます。
妊婦さんも使える骨盤ベルトの販売や、エクササイズのご案内もいたしておりますので、気になる症状がある方は我慢しないでご相談ください。
札幌駅前整体アートカイロでは妊娠初期から出産予定日まで施術を受けて頂くことが可能です。
札幌駅前整体アートカイロ「マタニティ専門整体」
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TEL 011-299-2919
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ河村 亜弥 （かわむら あや）
整体セラピスト歴６年：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体担当メッセージ
札幌のマタニティ・産後骨盤矯正の専門整体のセラピストの河村亜弥です。
私自身は子供を持たないまま４０を過ぎましたが、友人の子供たちや、アートカイロに来てくれる子供たちに癒されながら毎日を過ごしております。妊活のお客様が、マタニティになって、産後になっていくのが今の喜びです。まだまだ未熟なところもございますが、札幌の女性たちを笑顔にできるよう、今後もコラムを展開していきます。
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