当店に来店される「肩こり」がお悩みのお客様のうち、中でも特に多い原因の一つとして挙げられるのが「呼吸の浅さによる首肩の緊張」です。デスクワークが続くと、肩こりがひどくなり、時には息苦しさを感じることもありますよね。「肩こりが原因で息苦しくなるなんて」と驚かれるかもしれませんが、実はこれ、意外に多くの人が経験している問題なんです。肩や首の筋肉が硬くなると、呼吸をするために必要な筋肉がうまく働かなくなり、自然と呼吸が浅くなってしまいます。その結果、酸素が十分に体に届かず、息苦しさを感じることがあるんです。
□デスクワークしている時、無意識に呼吸が止まっている
□長時間デスクワークしていると息苦しくなる
□肩を揉んでもなかなか良くならない
□首の横や前が張ってくる
そんな症状のある方には、このブログが役に立つかもしれません。
今回は、その原因と解消法について深掘りしていきます。快適に仕事をするために、肩こりと呼吸の関係を見直してみましょう！
浅い呼吸が肩こりを引き起こすメカニズム
私たちが呼吸をするとき、自然に胸やお腹が膨らんだり縮んだりしますが、
長時間のデスクワークやスマホ操作など、前かがみの姿勢をとることが多いと、胸や横隔膜が圧迫されて呼吸が浅くなります。胸の筋肉や横隔膜がうまく働かなくなり、呼吸が浅くなってしまうのです。
胸の筋肉や横隔膜がうまく働かなくなると、深い腹式呼吸ができなくなり、浅い呼吸ばかりになると、「呼吸筋」という首や肩の細い筋肉ばかりを動かして呼吸するようになります。これが肩こりを引き起こす原因となります。
また、普段は意識しないかもしれませんが、肩こりが進行することで、呼吸がしづらくなり、「なんとなく息苦しい」と感じることがあります。
特にストレスや緊張を感じていると、無意識に呼吸が浅くなりがちです。
浅い呼吸が続くと、体内に十分な酸素が供給されず、筋肉が緊張したままとなりやすいです。
呼吸が浅くなる原因は？
呼吸が浅くなる原因にはいくつかの要因が考えられます。以下に代表的なものを挙げてみます。
1. ストレスや不安
ストレスや不安を感じていると、体が「戦うか逃げるか」の反応を引き起こし、呼吸が浅く速くなります。これにより、リラックスする時間が不足し、呼吸が浅いままで過ごしてしまうことが多くなります。
2. 姿勢の悪さ
長時間のデスクワークやスマホ操作など、前かがみの姿勢をとることが多いと、胸や横隔膜が圧迫されて呼吸が浅くなります。背中が丸まった姿勢では、呼吸を深くするのが難しくなるため、浅い呼吸が習慣化してしまいます。
3. 運動不足
日常的に体をあまり動かさないと、体の柔軟性が低下し、横隔膜がうまく使えなくなります。横隔膜をうまく動かせないと、胸式呼吸が中心になり、呼吸が浅くなりがちです。運動不足が続くことで、深い呼吸ができなくなります。
4. 睡眠不足や質の低下
睡眠の質が悪いと、体が十分にリラックスできず、浅い呼吸が続くことがあります。また、睡眠中にいびきや睡眠時無呼吸症候群がある場合も、呼吸が浅くなりがちです。これが日中の呼吸にも影響を与えます。
5. 喫煙や飲酒
喫煙や過度の飲酒も呼吸を浅くする原因となることがあります。喫煙は肺の機能を低下させ、深い呼吸を妨げます。飲酒は筋肉を弛緩させ、呼吸が不規則になったり浅くなったりすることがあります。
6. 身体的な不調（喘息、アレルギーなど）
喘息やアレルギー、風邪などで呼吸器系にトラブルがあると、呼吸が浅くなります。息苦しさを感じると、無意識のうちに浅く速い呼吸になってしまうことが多いです。
呼吸が浅くなる原因はこのように多岐にわたりますが、深呼吸やリラックス法、運動、良い姿勢を心がけることで改善が期待できます。呼吸の質を向上させることが、身体全体の健康に繋がるので、意識的に呼吸を深くするよう心がけると良いでしょう。
浅い呼吸による肩こりを改善するためのセルフケア方法
1. 姿勢の改善
呼吸を深くするためには、良い姿勢が欠かせません。
・パソコンの画面の高さを目の高さに合わせる
・キーボードの位置をあまり奥にしない（自然に手を下ろした時、肘を90度に曲げた位置にくると良い）
書類をキーボードと自分の間に置くと、キーボードの位置が遠くなってしまいます。書類の位置を横にしたりするなど工夫しましょう。
・長時間同じ姿勢だと姿勢が崩れ、頭が前に出るほど重みが首肩にかかり、負担がかかります。
目の悪い人や画面が見えずらい場合は画面を拡大するなど工夫しましょう。
2. 深呼吸の練習
深呼吸を意識的に行うことで、体の緊張をほぐし、リラックスすることができます。やり方は次の通りです。
まず、椅子に座るか、リラックスできる姿勢を取ります。
▼呼吸の基本
鼻から息を吸い、口から息を吐きます。
３秒かけて鼻から息を吸い、６秒かけて息を吐きます。口の形は、すぼめ「ウ」の形にしてください。
３秒間鼻から吸って・・１，２，３、 そして口をすぼめ、ふーっと息を吐きます。
この時、できるだけ肺の中の空気を吐き切ることがポイント。
夜寝る前に３分間くらいずつ行っていただくと、疲れにくくなりますし、睡眠の質もよくなります。
3. リラックスする時間を作る
日々の生活でリラックスできる時間を確保することも重要です。短い散歩や軽い運動、リラックスできる音楽を聴くなど、ストレスを減らす時間を意識的に作りましょう。
肩こり改善のためのストレッチ
肩のストレッチ
1.右手の指先を天井方向に伸ばします
2.右肘を曲げ、指先を背中の方に回します（肩甲骨の内側に触れるように意識すると◎）
3.左手で右肘をつかみ、顎を軽く引き、腕を後ろに軽く引き、気持ちいいところで伸ばします＾＾
この時、「気持ちいいところで」伸ばすのがポイント！
ゆっくり深呼吸しながら行うと、肩がラクになり、呼吸も深くなります。
左右同じように行います。
呼吸が浅くなると、肩周りの筋肉が緊張し、肩こりを引き起こしやすくなります。深呼吸を意識的に行い、肩や首のストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。さらに、良い姿勢を保つことも大切です。日常的にこれらのケアを取り入れることで、肩こりの予防や改善に繋がりますので、ぜひ試してみてくださいね。
整体院紹介
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院札幌駅前整体アートカイロ
開業20年以上：マタニティ整体・産後骨盤矯正・一般整体施術メッセージ
札幌駅前整体アートカイロでございます。
開業して、あっという間に20年以上が経ちました。来店されるお客様が日常で様々な痛みや症状に悩まされていることに驚きます！！！
病院や他の施術で改善されていない方、妊婦さんや産後の辛い症状でお悩みの方、外反母趾は治らないと思っている方、どこでどのような施術を受けたら良いのだろうか？ など施術やお店をお探しの方に向けて、情報を発信していけたらと思っています。様々な痛みや症状でお悩みの方の改善するきっかけとなれたら嬉しいです。
私たちができる事は何か？を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進してまいります。そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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