足のむくみやだるさは、多くの人が日常的に経験する不快な症状です。特に長時間の立ち仕事や座りがちな生活、暑い日の冷房などが原因となり、足の血流やリンパの流れが滞りやすくなりますが、自宅で簡単にできるマッサージを取り入れることで、この問題を効果的に改善できます！
この記事では、足のむくみとだるさを解消するための実践的なマッサージ法を詳しく紹介します。
具体的には、どのようにしてリンパの流れを促進し、余分な水分を排出するかを説明し、簡単な手技を紹介します。また、効果を高めるためのポイントや注意点にも触れ、みなさんが安全かつ効果的にマッサージを行うための手助けをします。
自宅でできるマッサージは日常生活に取り入れやすく、特に忙しい人や外出が難しい人にも最適です！
足のむくみやだるさに悩む方々にとって、この記事が健康と快適な生活を手に入れるための有益な情報源となれば幸いです。
むくみの原因
むくみやすい季節はいつ？
結論から言うと、むくみやすいのは夏です。
冬の方がむくみや身体が重たく感じる方もいるかもしれませんが、実は冬場に比べ夏は、冷房が効いた部屋にいることが多いこと、水分を摂りすぎてしまう、冷たいものを食べたり飲んだりしすぎていることから、むくみやすいと考えられます。
みなさんも夏は暑いため食事も冷たくて簡単なものになりがちですよね？実は、身体を冷やしすぎてしまったり、塩気の濃いものを摂りがちになってしまうとむくみやすい状態になります。
余分な水分が皮膚の下に溜まるため、不要なものは、汗や尿として出し切りましょう。夏でもむくまないようにするためには、羽織ものを用意すること、常温の飲み物（気温に合わせて）などがおススメです。
むくみに気づかないのは危険？
お客様でも多いですが、そもそもむくみとはなに？という方がいらっしゃいます。
誰かに言われて「私って、むくんでいるんですね」と感じる方もいます。足が重たく感じたり、痛く感じないからむくんでいないということはありません。わかりやすく言うと、きつくない靴下の跡がくっきり残っている場合はむくみが起きている状態です。
栄養不足からもむくみにつながるケースもあります。長時間同じ姿勢ではなかったり、水分がしっかり摂れていてもタンパク質や栄養が不足し全身がむくみやすい身体になってしまいます。
知らないままでそのまま放っておいてしまうと、慢性的なむくみが原因で、下肢静脈瘤やリンパ浮腫、深部静脈血栓症を引き起こしている場合があります。下肢静脈瘤の場合は、放置するとうっ滞性皮膚炎ができるなど重症化することもあります。
「危険なむくみ」を自分でチェックする方法としては、
●足のすねの部分を親指で5秒間押す。
●押さえた親指を離した時にすねの部分にへこみができるかチェック。
数秒経ってもへこみが戻らない場合は、異常なむくみの可能性があります。この症状が長引く場合は循環器内科などの医療機関の受診をご検討ください。
むくまない人はなにをしている？
むくまない人って果たして何をしているの？と気になりますよね！
むくまない人に普段から気を付けていることを聞くと、軽い運動と栄養がある食事を摂ることを大事にしていたり、ヨガやピラティス、ジョギングをして軽く汗をかき血流の流れを良くしています。
軽い運動をすることで、筋肉量が増え水分代謝も良くなりますし、そうすることで、体温が上がり冷え対策にも効果的です。筋肉量が増えることで水分をたくさん摂ってもむくみにくい身体になります。
食事では塩分の摂りすぎに注意し水分もしっかり摂っています。カリウムが多く含まれているものを積極的に摂りタンパク質も欠かさず摂ります。
タンパク質は１日平均男性だと６５グラム、女性だと５０グラム程度の摂取が必要とされています。肉類や魚、乳製品などから摂れるので始めやすいものから食べてみましょう。
足のむくみを解消したい！
むくみ対策に１番効果的な方法はなに？
結局何が一番むくみに良いとされているのか、一番効果的なものは何かをご紹介。
一番は身体を温めて血流をよくすることだと私は考えます。運動はもちろん、湯船に浸かって身体の芯から温めることで冷えていた身体が温まり、ふくらはぎのポンプ作用が働き足のむくみやだるさを解消してくれます。１日の疲れ切った足を湯船で温めたりや軽い運動でしっかりと老廃物を流すことにより足もとても軽くなります。
また、お風呂上がりや運動後にゆっくりとストレッチをし凝り固まった筋肉も伸ばしていきます。毎日続けることで、柔らかい身体になり疲れにくい健康的な状態を保つことができます。
※湯船は夏も冬も４０～４２度の温度で２０分～３０分程度ゆっくりと浸かり疲れをとりましょう。
睡眠とむくみの関係
睡眠不足だったり、寝つきが悪いと朝目覚めたときに身体が重く感じることはありませんか？
それは、身体の中にある老廃物や疲労物質が睡眠時にとれていないことが原因とされています。また、身体が冷えている状態だったり、身体が凝っていて血行不良になっていることも考えられます。
睡眠時横になると、足に溜まった老廃物は移動し、循環する血液量が増えます。すると、腎臓への血液量も増え、余分な水分や老廃物を汗や尿として排出するので、むくみは軽減します。しっかりと睡眠をとり身体の中にあるだるさを排出し疲れにくい身体になることで、むくみ解消が期待されます。
身体を温かくしたり、寝る前にスマホやパソコンをみないようにするなど規則正しい睡眠を心がけてみてください。
ストレスとむくみの関係
みなさんはストレスホルモン「コルチゾール」はご存知ですか？
コルチゾールとは、身体に大きなストレスがかかると分泌量が増えるホルモンです。このホルモンが身体に与える影響として、タンパク質を減少、血管とリンパ管の間の水分（間質液）の出し入れの働きを低下させます。その結果、血管とリンパ管の相互を行き来する間質液が静脈やリンパ管に戻りにくくなり、血管の外にもれ出した状態で滞ることでむくみが起こります。よって、コルチゾールが増加すると、むくみが発生することがわかります。
コルチゾールの分泌がバランスを崩す原因として、仕事や育児などで脳に過剰なストレスがかかること、副腎が疲労していることがあげられます。副腎の疲労は乱れた食生活（ソーセージなどの加工品やスナック菓子などを多く摂る）、生活リズムの乱れによって十分にホルモンが生成されないと、ホルモンの分泌が乱れてしまうことがあります。
むくみに効く簡単なリンパ流し
プロが伝えるマッサージ①
まず一つ目は、腹部のリンパ流しです。
アートカイロでも腹部の施術も行いますが、運転が多い方やデスクワークの方、日常的に運動をしているのにむくみが気になる方にも腹部のリンパ流しはとても効果的です。お腹のむくみが解消することで、身体のバランスや血行改善が期待されます。
セルフマッサージとしては、
座ったままお腹の力を抜いて「の」の字にお腹をさすります。
手のひらの熱でお腹全体を温めるイメージで３０秒から４０秒程リラックスした状態でおこないましょう。
おへその上には乳糜管（にゅうびかん）と呼ばれるリンパのごみ箱があります。むくみの原因となっている老廃物をしっかりと流していきます。息は止めずにゆっくり呼吸をしながらおこないましょう。
プロが伝えるマッサージ②
二つ目は、寝ながらできる身体全体のリンパ流しです。
こちらもアートカイロの施術で流していきます。身体には老廃物のごみ箱がいくつかあります。鎖骨や脇の下、お腹周りなどむくみは身体全体のリンパの流れにも影響を受けてしまいます。
セルフマッサージとしては、
あお向けに寝た状態でリラックスをし、鎖骨の下あたりの溝を３０～４０秒程心臓の側から肩先に向かって、指でほぐしていきます。
次は胸骨や上部肋骨あたりをリラックスした状態で３０秒から４０秒程、指の力を抜いた状態で軽く流していきます。
リンパの流れが悪いと感じる方は、５秒程追加してゆっくりと流してみてください。
プロが伝えるマッサージ③
三つ目最後のセルフリンパ流しは、股関節周りのリンパ流しです。
先ほど身体にはリンパのごみ箱がいくつかあると説明しましたが、足でいうと股関節の付け根である鼠経（そけい）リンパというごみ箱があります。股関節周りをマッサージしたり、ストレッチすることによってむくみが改善されます。
セルフマッサージとしては、
あお向けの状態のまま足の付け根、骨盤のでっぱった骨から指３本分下あたりに鼠径部があります。その鼠径部のあたりを片足ずつ３０～４０秒程ゆっくりと呼吸をしながら、手のひらを使ってゆっくりと流していきます。
できる方は、腸腰筋あたりもかたくなっているので、腸腰筋あたりに四指を置きお腹に力を入れないようにしてゆっくりと流していきます。
まとめ
札幌駅前整体アートカイロは札幌駅から徒歩3分、完全予約制の「根本改善に向けての全身整体」です。
札幌駅前アートカイロでは、筋肉をもみほぐすだけの部分施術だけではなく、カウンセリング・可動域検査のうえで全身のバランスを整えるので根本改善・再発防止が目指せます。
他の整体院等で満足できなっかった方に、ぜひお試しいただきたいです。揉み返しがなく持ちが長いと、ご好評いただいております。
頭痛・肩こり・腰痛・むくみ・全身疲労などでお悩みの方、ぜひご相談ください。
札幌駅前整体アートカイロ
〒060-0807
北海道札幌市北区北7条西4丁目8−3 北口ヨシヤビル10F
TEL 011-299-2919
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このコラムを書いた人
札幌駅のカイロプラクティック整体院・アートカイロ中野 葵 （なかの あおい）
整体セラピスト歴4年 ：一般整体担当メッセージ
札幌駅前整体アートカイロでは「皆様の笑顔に寄り添える整体院」をモットーにしております。
学生時代の怪我をきっかけにこのカイロプラクティックという業界を知り、プロのテクニックにより自分の身体が改善したことに感動し興味を持ち、私もこの業界を目指すようになりました。
皆様の健康・美容・楽しい生活を守れる事の喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。そして辛い悩みがあるすべての人が施術を受けて感動し、笑顔になってもらえるように一所懸命サポートいたします。どうぞよろしくお願い申し上げます。
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